يبحث الكثيرون عن طريقة لتناول الطعام دون الحصول على زيادة في الوزن، غير أنّ ما لا يعرفه هؤلاء أنّه توجد وجبات غذائية تتميز عن غيرها بقدرتها على إشباع الجوع، ومقاومة الميل إلى الإفراط في تناول الطعام، منها:
1- بطاطا مسلوقة: إن البطاطس أو البطاطا مغذية للغاية طالما أنها غير مقلية، كما تحتوي على نشاء مقاوم يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي، ما يساعد على الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية.
وتشير الدراسات إلى أن ترك البطاطا لتبرد بعد الطهي يزيد من مستوى النشا المقاوم، بل إن تسخينها وتبريدها مرارا وتكرارا يزيد مستويات النشا المقاوم.
2- البيض المسلوق: أثبتت الدراسات أنّ تناول البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول السيئة.
وأشارت الدراسات إلى أنّ البيض يمثل بروتيناً كاملاً، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
وتبين من نتائج بعض الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد على إنقاص الوزن وتقليص كتلة الجسم، في حين يؤدي الاكتفاء بالمخبوزات فقط في الإفطار لنتائج عكسية.
3- الشوفان: يمنح تناول الشوفان شعوراً فائقا بالامتلاء، لأنه يحتوي على قدر كبير من الألياف، كما أنه يمتص الكثير من الماء أثناء الطهي. ويمكن تنويع مذاق الشوفان بطرق عديدة منها إضافة الفواكه أو المكسرات أو عسل النحل.
هذا ويحتوي الشوفان على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تسمى بيتا-غلوكان، والتي ثبت أنها تبطئ من امتصاص الكربوهيدرات وقمع الشهية طوال اليوم.
4- حساء المرق: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بعض حساء مرق اللحوم بأنواعها في بداية أي وجبة يقلل السعرات الحرارية بنسبة 20% بشكل عام، ويؤدي بشكل تلقائي إلى خفض الوزن.
5- تفاح: يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي تنظم عملية الهضم. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء، بما يصل إلى 85% لكل ثمرة، وبالتالي يساهم بفاعلية في الشعور بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية.
وينصح خبراء التغذية بتناول ثمرة التفاح كاملة، حيث أشارت نتائج إحدى الدراسات العلمية إلى أنّ تناول شرائح التفاح يؤدي إلى استهلاك 150 سعرا حراريا أقل من تناوله كعصير.
6- السمك واللحوم: يوصي خبراء التغذية بتناول قطع اللحم الخالية من الدهون، وتعد الأسماك اختيارا مثاليا حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، فضلا عن توفيرها نسبة عالية من البروتينات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يزيد من الشبع، بما يعود بفوائد عديدة على القلب والأوعية الدموية.
وتشير الدراسات إلى أن تناول وجبة غداء غنية بالبروتين يمكن أن تؤدي إلى انخفاض بنسبة 12% في السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء.
7- الفشار: ويتميز الفشار بأنه يحتوي على الكثير من الهواء مما يساعد في الواقع في الحصول على شعور بالشبع بشكل أسرع من رقائق البطاطس أو المقرمشات.
وينصح خبراء التغذية باختيار إعداد الفشار في الهواء الساخن المباشر، وليس في الأكياس المخصصة للإعداد في المايكرويف، لأن بعض أنواع الأكياس غالبًا ما تغلفها مواد كيميائية مسرطنة.
وتوجد عدة طرق صحية يمكن أن تضيف نكهات للفشار مثل إضافة زيت الزيتون والثوم وزيت الأفوكادو والبارميزان والأوريغانو المفروم ومسحوق الطماطم.