يمكن أن يكون القيام بالعديد من تمارين بيربي على التوالي أمرًا متعبًا، لكن هذا التمرين متعدد الاستخدامات يستحق العناء، خاصة إذا كنت تبحثين عن طريقة لبناء القوة والقدرة على التحمل، مع حرق السعرات الحرارية، وتعزيز اللياقة البدنية.
في ما يلي، نظرة على كيفية القيام بالـ"بيربي" بشكل صحيح وآمن:
- ابدئي في القرفصاء مع ثني ركبتيك، واستقامة ظهرك، وفصل قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اخفضي يديك على الأرض أمامك حتى تكونا داخل قدميك.
- مع ثقل وزنك على يديك، ارفعي قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك، وفي شكل تمرين الضغط.
- حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين، قومي بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة.
- تذكري ألا تدعي ظهرك يرتخي. قومي بركلة الضفدع بالقفز بقدميك للخلف والعودة إلى البداية.
- قفي وارفعي ذراعيك فوق رأسك.
- اقفزي بسرعة في الهواء حتى تهبطي من حيث بدأت.
- بمجرد أن تهبطي مع ثني ركبتيك، اتخذي شكل القرفصاء وقومي بتكرار آخر.
ومثل أي تمرين، تكون تمارين Burpees فعّالة فقط إذا قمت بها بأمان وتجنب الإصابة.
لذا ابدئي ببطء وقومي فقط ببضعة تكرارات في البداية. بمجرد أن تعتادي على الحركة ويمكنك القيام بها بسهولة من دون ألم، حاولي إضافة المزيد من التكرارات وحاولي القيام بـ 8 أو 10 عدات متتالية قبل التوقف، ثم قومي بعمل مجموعة أخرى.
نظرًا لأنك تحتاجين إلى النزول إلى تمرين الضغط، يمكن أن يضع تمرين بيربي ضغطًا إضافيًا على معصميك وكتفيك، لذا احرصي على ألا تسيري بسرعة كبيرة بحيث تلوي معصمك عندما تهبطين.