5 تمارين رياضية يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر المنزلي

في الوقت الذي لا تستطيعين فيه الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا تحبّين فكرة الخروج من المنزل بسبب الحجر الذي فرضه فيروس "كورونا"، تعرفي الى أفضل التمارين التي يمكن ممارستها في منزلكِ.

يمكن أن يكون التمرين في المنزل بنفس فعالية التمرين في النادي الرياضي عند وجود الحافز الكافي وممارسة تمارين الإحماء لوقت كافٍ.

تمارين الإحماء

الإحماء هو أهم خطوة في أي نظام لياقة بدنية، ومهما كنت متحمّسة للبدء على الفور بالتمرين حاولي أن تستثمري بضع دقائق في الإحماء لزيادة معدّل ضربات قلبك والتخلّص من أي توتّر عضلي، فأهم سبب للإحماء هو منع حدوث أي إصابات حادة. ابدئي بتمارين مثل الركض والقفز لمدة 30 ثانية لكل منها.

تمرين البلانك

يُعدّ هذا التمرين من أكثر الطرق فعالية لتقوية الجسم بالكامل في وقت واحد، وهو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تعمل عن طريق الاحتفاظ بوضعية واحدة لأطول مدة ممكنة لحين وصولك إلى حد لا يمكنك فيه الحفاظ على جسمك في وضعية محاذاة، فتبدئين بالشعور بشد كبير في العضلات.
تأكدي أولاً من أن كتفيك بعيدان عن أذنيك وأن كعبيك متوازيان مع مشط القدمين، والطريقة الصحيحة لأداء البلانك هي عن طريق دفع مرفقيك تحت كتفيك، والضغط على عضلات بطنك مع الاحتفاظ بظهر مستقيم، وتقليص عضلات الأرداف والعضلات الرباعية الرؤوس.

قرفصاء الحائط

يُعد تمرين قرفصاء الحائط مثاليا لتقوية عضلات الأرداف والأربطة والأوتار، ويتطلّب هذا التمرين الاحتفاظ بوضعية الجلوس لمدة تصل إلى 60 ثانية على سطح عمودي. وإن أردت إضافة عنصر تحدٍّ، فحاولي تمديد ساق واحدة بدلاً من ذلك وتحريك وزن جسمك على الساق الأخرى. سيزيد هذا التمرين من قدرتك العضلية بينما يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تساعد القرفصاء في استهداف العضلة رباعية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الرجلين. لتحقيق أفضل النتائج عليك إجراء ثلاث جولات من 10-15 تمريناً لكل جولة باستخدام بعض الأثقال للمزيد من المقاومة في التمرين.

تمارين البيربي

هل أنت مستعدة لتمرين كامل للجسم؟ قد يبدو تمرين البيربي بسيطاً ولكن حاول ممارسته لـ30 ثانية، وستكتشفين مدى قوته.
تستهدف البيربي مجموعة واسعة من العضلات التي تعزز لياقتك وترفع من معدل ضربات القلب مع تحسين القوة والحركة.
نصيحة: هناك خطوتان لتنفيذ تمرين البيربي الكلاسيكي وهي تمرين ضغط متبوع بقفزة في الهواء أو عدة تمارين ضغط إضافية لزيادة الصعوبة.

تمرين الطعنات مشياً (اللونجز)

هذا تمرين رائع آخر لاستهداف عضلات وأوتار الأرجل، والسر في تنفيذه بنحو صحيح هو التحكّم.
اخطي برجل واحدة إلى الأمام مع ثني ركبتك بزاوية 90 درجة عن طريق خفض الورك وتأكدي من محاذاة الركبتين والكاحلين، واخفضي ركبة الرجل الخلفية برفق دون لمس الأرض ثم اضغطي على كعب قدمك الأمامية إلى الأرض وامشي للأمام.
طبّقي هذا التمرين ثلاث جولات وستشعرين بفعاليته في فخذيك.

تمرين متسلّق الجبال

تمرين رائع لتحسين حركة مفصل الورك، وتقوية عضلات البطن، وحرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب.
يجب ممارسة ثلاث جولات على الأقل من 15-20 تمريناً لكل جهة، يمكنك أيضاً التبديل بين الطعنات مشياً، وهذا التمرين على ثلاث مجموعات ومجموعة من تمرين متسلق الجبال ثم مجموعة من اللونجز.