لا تتعلق التغذية الصحية بزيادة كمية الخضروات وتقليل الكربوهيدرات فقط، عليك التدقيق في نوعية الدهون والبحث عن الجيد منها لإدماجه في طعامك. وتساعد الدهون على الشبع وبالتالي ضبط الشهية، كما تلعب الدهون الصحية أدواراً هامة في صحة القلب والدماغ. إليك أفضل الأطعمة الغنية بالدهون:
الأفوكادو: في كل حبة أفوكادو حوالي 29 غراماً من الدهون، وهي من النوعية الصحية التي تفيد القلب والشرايين والدماغ، وتحث التوصيات الصحية لمرضى السكري على تناولها، كما أنها من عوامل الوقاية من السرطان.
الشوكولا الداكنة: تحتوي قطعة الشوكولا الداكنة التي تزن 28 غراماً على 9 غرامات من الدهون الصحية، إلى جانب مغذيات أخرى يوفرها هذا النوع من الشوكولا. وتتوفر أدلة عديدة على فوائد الشوكولا الداكنة للذاكرة والقلب والمناعة.
البيض: يحتوي كل 50 غراماً من البيض المسلوق على 5.3 غرام من الدهون معظمها من النوع الصحي. كما يوفر البيض فيتامينات "ب" و"د" ومعادن هامة.
الأسماك الدهنية: تحتوي هذه النوعية من الأسماك على أحماض أوميغا3 الدهنية، وأهمها: السلمون، والتونة غير المعلّبة، والمكاريل، والسردين، والرنجة.
بذور الكتان: تحتوي الملعقتان من بذور الكتان على 9 غرامات من الدهون الصحية، إلى جانب 5.6 غرام من الألياف.
المكسرات: يوجد 14 غراماً من الدهون في كل 28 غراماً من اللوز، و18 غراماً من الدهون في الكمية نفسها من الجوز، ترتفع إلى 19 غراماً في الكمية نفسها من البندق البرازيلي، كما تحتوي المكسرات الأخرى على كمية جيدة من الدهون الصحية.
الزيتون وزيته: تحتوي كل 10 غرام من الزيتون على 6.7 غرام من الدهون الصحية، إلى جانب 13 غراماً من الألياف. بينما توفر الملعقة من زيت الزيتون ضعف كمية الدهون التي توجد في الـ 100 غرام من الزيتون نفسه.
(24)