وصفات سهلة التحضير لـ5 أطعمة غنية بفيتامين K

يرتبط فيتامين K في الغالب بتخثر الدم ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والعظام ويقي من السرطان. يأتي فيتامين K القابل للذوبان في الدهون في شكلين هما فيلوكينون، الذي يتوافر في الخضروات الورقية مثل الكرنب واللفت والسبانخ، والميناكينون، الذي يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة.

وفقا لما نشره موقع Times of India نقلًأ عن تقرير صادر من كلية تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد، إن النسبة الموصى بها من فيتامين K "بالنسبة للبالغين، اعتبارًا من سن 19 عامًا فما فوق، هي 120 ميكروغرامًا يوميًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء وللحوامل أو المرضعات."

وفيما يلي قائمة بالأطعمة الشائعة الغنية بفيتامين K:

1. سبانخ
تعد وصفة "بالاك بانير" من طرق السبانخ المفضلة في الهند. وتعتمد على عنصرين قويين هما السبانخ والجبن، المعروفين باحتوائهما على نسبة عالية من فيتامين K. يتم تحضير طبق "بالاك بانير" من خلال مزج أوراق السبانخ الطازجة بمكعبات صغيرة من جبن البانير، وهو نوع جبن طازج معروف في جنوب آسيا.

يتم طهي بعض أوراق السبانخ. ثم تمزج بمكعبات جبن البانير دون إضافة الماء للمكونات. ويتم وضع ملعقة كبيرة من معجون الثوم والزنجبيل وقطعتين من الطماطم والبصل المفروم ناعماً في مقلاة تحتوي على بعض الزيت. وبعد الطهي جيدًا يتم إضافة أوراق السبانخ ومكعبات الجبن لباقي المكونات.

2. بروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات الغنية بفيتامين K لذيذة ويمكن طهيه بعدة طرق. ولصنع سلطة بروكلي بسيطة وفي نفس الوقت غنية بالعناصر الغذائية وصحية للجسم، يتم تحضير بروكلي وثوم وعصير ليمون وخل الأرز ورقائق فلفل أحمر وملح وفلفل أسود. يتم طهي البروكلي على البخار لمدة 5 إلى 6 دقائق، قبل نقله إلى وعاء ماء بارد. وفي وعاء آخر، يتم خلط جميع المكونات الأخرى قبل إضافة قطع البروكلي وملعقة من زيت الزيتون.

3. منتجات الألبان
يوجد فيتامين K في عدة أنواع من الجبن. ينصح الخبراء بتناول الجبن في الإفطار أو الوجبات الخفيفة. كما يمكن تضمينه في أطباق السلطة على مدار اليوم في الوجبات الرئيسية.

4. البيض
يحتوي صفار بيضة واحدة على 67 إلى 192 ميكروغراما من فيتامين K2. ويعد طبق البيض هو طوق النجاة عندما لا يكون لدى المرء الوقت لطهي وجبة فطور متعددة العناصر، لأنه في حد ذاته غني بعدد من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن تكون بيضة مسلوقة بسيطة أو عجة محشوة طريقة جيدة لإدراج البيض في النظام الغذائي.

5. اللحوم
تعد اللحوم من المصادر الجيدة لفيتامين K، لغير النباتيين. يمكن إضافة بعض قطع البروكلي أو أوراق السبانخ إلى طبق الدجاج. ويمكن قلي صدور الدجاج بزيت الزيتون ويضاف الثوم وهريس الطماطم والفلفل الأسود للحصول على وجبة صحية وتتميز بقيمة غذائية عالية.