مائدة العيد وسعراتها الحرارية وحقائق مذهلة أخرى

لنكن إيجابيين. موسم الأعياد الذي تربطه الأغلبيّة (بخاصة من اللبنانيين المعتادين على الاجتماع حول مائدة طعام) باكتساب وزن إضافيّ، يمكن أن يمرّ "برشاقة" من دون أن تتغيّر إبرة الميزان مليمتراً! كيف يكون هذا "السحر"؟! تكشف المجازة في علم التغذية وتنظيم الوجبات والحائزة ماجستيراً في التغذية السريرية راشيل قسطنطين عن أهمّ "الحيل والاستراتيجيات" الواجب اتباعها في فترة الأعياد التي تزخر عادة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات الدسمة. في حديث لـ "لبنان 24"، تؤكد قسطنطين أنه بإمكاننا الحفاظ على وزن صحيّ من خلال التقيّد ببعض النصائح والإرشادات، لافتة إلى أنّ التعرّف أكثر على ما خصائص ما نستهلكه من المواد الغذائية سوف يساعدنا على التحكّم بالأمور تلقائياً. ومن أبرز النصائح العامّة التي تقدمها قسطنطين: تناول وجبتي فطور وغداء خفيفتين في يوم العيد، كون العشاء سيكون متنّوعاً وغنياً الإكثار من السلطات (مع القليل من زيت الزيتون) على مائدة العيد، واستبدال المكسرات والشيبس بالخضار الطازجة مثل الجزر والقرنبيط والكوسى...فالمكسرات، لا سّيما المقلية منها، تحتوي على زيوت مضافة وملح، ومن الأفضل دائما اختيار المشويّة أو المحمصة منها. أما الأفضل منها فهي حتماً المكسرات النيئة (الجوز واللوز والزبيب…) على أن تؤكل أيضاً بكمية معتدلة (كمشة يد في النهار). الانتباه لعملية طهي المأكولات، إذ يجب تجنّب الزبدة والسمنة والاستعاضة عنهما بزيت "الكانولا" بكمية صغيرة. أما زيت الزيتون المعروف بفوائده الصحّية الكثيرة فيجب أن يضاف إلى السلطات بكمية معتدلة كونه غنيّ بالسعرات الحرارية. وإذ يُفضّل إضافته إلى الأطعمة بعد طبخها (بالبخار أو القليل من زيت الكانولا)، فإن هذا لا يمنع استخدامه بكميات صغيرة في الطبخ (مثل القليّة) والابتعاد عن "حرقه" بكميات كبيرة لأنه يفقد قيمته الغذائية (مثلاً عدم استخدامه لقلي البطاطا). عند الطهي، يجب أن يُنزع الجلد عن الدجاج أو الحبش، وعلينا أن نتذكر دائما بأن أطيب النكهات تأتي من التوابل والأعشاب المفيدة صحياً! في حال أراد الشخص تناول قطعة من "البوش" Bûche في ليلة الميلاد، فعليه أن يتحسّب لهذه الخطوة منذ الصباح! بمعنى آخر: لا فواكه طيلة النهار! اختيار الشوكولا الأسود بدل الأبيض فهو يحتوي 70 % من الكاكاو، ومعروفٌ أنه غنيّ بالبوتاسيوم والحديد والزنك وفيتامينات الـB، ويفيد في خفض ضغط الدم المرتفع والكولسترول السيئ، ويحسن المزاج. حبة واحدة من الشوكولا الأسود مفيدة جداً بين الحين والآخر، لكن ليس كلّ يومّ بخاصة لمن يتبعون حمية غذائية. وهنا، تلفت قسطنطين إلى أنّ "التخبيص" في الطعام مسموحٌ فقط في ليلة العيد، وبطريقة ذكية وبكميات معتدلة: "لكن على سبيل المثال لا الحصر، لا يمكننا تناول قطعة بوش يومياً حتى لو حذفنا الفواكه. إن اكتساب الوزن في فترة الأعياد مردّه عادة إلى استهلاك الأطعمة والحلويات لأيام متتالية، قد تستمرّ لدى البعض شهراً"! الحبش: فوائد عالية ولكن... وفي جولة على أبرز مكوّنات المائدة الميلادية وضيافات العيد، تشرح قسطنطين أنّ الحبش، وهو الطبق الرئيسي الذي يزيّن عادة وليمة العيد، هو مصدر مهم للبروتينات:" من المعروف أنّ صدر الحبش أقلّ دهوناً من الدجاج، وهو يحتوي على البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات B1 وB12 (المفيد للجهاز العصبي)، بالإضافة إلى الحمض الأمينيّ "التريبتوفان" وهو أحدّ أهمّ مكوّنات السيروتونين الذي يحسّن المزاج ويحارب القلق". لكنّ الحبش، بحسب اختصاصية التغذيّة، يحتوي على نسبة عالية من مادة البورين التي لا تناسب مرضى الأسيد أوريك أو داء النقرس. وبمناسبة الحديث عن حمض البول، توضح قسطنطين أنّ البندورة، وعلى عكس ما يشاع، لا تضرّ بالأشخاص الذين يعانون منه:" نحن نسّمي الأسيد أوريك بالعاميّة بـ"الملوحات"، لكنه لا يتعلق بالملح كما نظنّ، بل بالبورينات، وهي مركبات توجد في الأطعمة بنسب مختلفة". وبالعودة إلى الحبش، تنصح قسطنطين بتناول 3 إلى 4 شرائح، اي ما يوازي 150 إلى 200 غرام، وفيها 300 سعرة حرارية. ودائماً ما يكون الحبش مصحوباً بالأرزّ والمكسرات، لكن يجب الاكتفاء بنصف كوب أو كوب من الأرزّ الذي يعدّ مصدراً للنشويات غير عالي القيمة الغذائية. أما الكستناء التي تزّين هذا الطبق اللذيذ فهي، بخلاف ما يظنّ البعض، مصدراً هاماً للكاربوهيدرات لا للدهون! تحتوي الكستناء على الكثير من الألياف والماغنيسيوم والنحاس والفيتامينات B1 و B2 و B5 و E والكالسيوم والفوسفور والزنك والبوتاسيوم، وهي غنيّة بالدهون غير المشبعة المفيدة للقلب والشرايين. لكنّ رفيقة الناس في الشتاء، غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب عدم المبالغة بتناولها. كل حبة من الكستناء (28 غرام) تحتوي على 44 سعرة حرارية. في عملية حسابية بسيطة، يتضح أنّ حبتين كبيرتين منها توازيان "قبعة" من خبز الشوفان! فانتبهوا! وتلفت قسطنطين إلى أنّ البعض يقدم المغلي في هذا الموسم، وهو يحتوي على الأرزّ أي النشويات. لكنّ الكراوية التي تضاف إليه مفيدة جداً للجهاز الهضمي والمناعة، تحمي من الفيروسات بخاصة في الشتاء، تساعد في حالات القرحة ومشاكل القولون والارتجاع المعدي المريئي. أما القرفة الغنيّ’ بمضادات الأكسدة فهي تؤثر إيجاباً على المعدة والسكري والقلب. لدى تناول المغلي، يستحسن استبدال السكر ببدائل أخر بعيداً من الأسبارتام، وتناوله بشكل معتدل. تضاف المكسرات النيئة على المغلي أو على الأطباق الرئيسية كالحبش أو تقدّم كضيافة في العيد، وهي مفيدة إنما بكمية معتدلة. تشرح قسطنطين أن الزبيب يحارب الإمساك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، والسرطان لأن فيه نسبة عالية من مضادات الاكسدة، كما يوجد فيه البوتاسيوم المفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. الزبيب يحارب كذلك فقر الدم لأنه غنيّ بالحديد وفيتامين B والبوليفينول والبيتا كاروتين، لكنه في النهاية عبارة عن عنب مجفف أي أنه غنيّ بالسكر. أما الجوز فهو من أهم المكسرات التي تدخل في اطباق الميلاد. غنيّ بالدهون المفيدة للقلب والشرايين، وبالأوميغا 3 التي تحمي من تصلب الشرايين، وفيه أيضاً الدهون غير المشبعة التي تخّفض الكوليسترول الضارّ وترفع الجيّد. هو أيضاً مهم لصحة العظام ويكافح كلّ انواع الالتهابات والسرطان ويساهم في الحفاظ على بشرة نضرة. سبع حبات من الجوز فيها 200 كالوري! أما الفواكه المجففة التي تكون عادة بديلاً من الملبس والشوكولا، فيجب التقليل من استهلاكها لأنها تحتوي على السكر الطبيعي، علماً أنّ الصناعية منها يضاف إليها المزيد من السكر. وتذكر قسطنطين بأن كل قطعة من البوش تمدّنا بـ 350 سعرة حرارة، لذلك يجب الاكتفاء بواحدة في ليلة العيد. وبجولة سريعة على المشروبات الروحية التي يكثر استهلاكها أيضاً في فترة الأعياد، تكشف اختصاصية التغذية ما يلي: النبيذ الأحمر هو من أهمّ أنواع النبيذ لاحتوائه على مضادات الأكسدة. يحمي من السرطان وامراض القلب والشرايين ويبطئ من الاضطرابات العصبية لدى مرضة الألزهايمر والباركنسون. يجب تناوله باعتدال (كوب للنساء واثنين للرجال)، علماً بأن كل قدح يحتوي على 120 سعرة حرارية. البيرة مفيدة لاحتوائها مضادات الاكسدة والمغيسيوم وهي غير غنيّة بالكالسيوم ما يساعد على عدم تكوّن البحص في الكلى، كما أنها تساعد في تنقية الجسم من السموم والأملاح. كل زجاجة فيها 150 الى 200 كالوري. وتفيد الدراسات بأن الرجال الذين يستهلكون الويسكي باعتدال، تنخفض لديهم نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40% (النساء بنسبة 20%). مفيدة هي لأمراض القلب إذا وتصلب الشرايين، لكنها عالية ايضاً بالسعرات الحرارية (كل 125 ملل تحوي 270 كالوري). بجسب قسطنطين، يؤدي استهلاك الكحول إلى جفاف في الجسم، والاسراف في تناوله دون مخاطر صحية جمّة منها الإصابة بالسرطان وتشمع الكبد...لذلك، ابتعدوا قدر الإمكان عنه، بخاصة إذا كنتم تتبعون حمية غذائية. النصيحة الذهبية الأخيرة والسارية دائما وأبداً: المواظبة على الرياضة والاكثار من شرب المياه!