يُجمع المدربون على أن تمارين الضغط من أفضل التمارين البسيطة والمجانية التي يمكن للجميع القيام بها في أي مكان، دون الحاجة لمعدات. لكن ما هو عدد التكرارات المثالي الذي يمكن أن يعطي نتائج فعلية؟ وهل الكمية أهم من الأداء؟
بداية ذكية وأداء دقيق
بحسب تقرير نشرته Times of India، فإن البدء بـ10 إلى 20 تكراراً يومياً، ثم الزيادة تدريجياً حتى 50 إلى 100 تمرين يومياً (مقسّمة على مجموعات)، يُعد نهجاً فعالاً.
لكن الأهم من العدد هو الشكل الصحيح للتنفيذ، إذ أن التمارين الخاطئة لا تبني العضلات، بل تخلق عادات سيئة وتؤدي للإجهاد دون فائدة. لذلك، تأكد من الالتزام بالحركة الكاملة والسلسة لكل تمرين.
فوائد متعددة لتمارين الضغط
عند أدائها باستمرار وبشكل سليم، تُقدم تمارين الضغط فوائد كبيرة، منها:
- تقوية الجزء العلوي من الجسم
- تحسين وضعية الجسم وثبات الجذع
- تقوية الذراعين والكتفين والصدر
- المساهمة في تحسين الوزن وتحديد العضلات
لكن هذه الفوائد لا تأتي بين ليلة وضحاها، بل تحتاج إلى الاستمرارية والمثابرة.
تطور النتائج بمرور الوقت
- الأسبوع الأول: من الطبيعي الشعور بألم في الذراعين والصدر والكتفين وهو علامة على تكيّف الجسم.
- الأسبوع الثاني والثالث: تبدأ الحركات بالاستقرار، وتظهر مؤشرات على تحسّن شكل العضلات ووضعية الجسم.
- الأسبوع الرابع: مع تنويع التمارين وزيادة التكرارات تدريجياً، يمكن ملاحظة فرق واضح في شكل الذراعين والصدر، إلى جانب الشعور بالخفة في المهام اليومية مثل حمل الأغراض.
تنويع التمارين ضروري
القيام بنفس تمرين الضغط يومياً يُشبه تناول نفس الطعام كل يوم. تشعر العضلات بالملل وتتوقف عن التطور.
لذلك، من المهم تغيير وضع اليد، رفع القدمين، أو تعديل سرعة الأداء لتحفيز مجموعات عضلية جديدة باستمرار.
لا تهمل أيام الراحة
العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والنمو. لذلك، من الضروري إدخال يوم راحة أسبوعياً، أو تخفيف التمارين في بعض الأيام، لأن الاستشفاء هو الوقت الذي تحدث فيه النتائج، وليس التمرين نفسه.
مؤشرات النجاح
النجاح لا يُقاس فقط بعدد التكرارات، بل أيضًا من خلال:
- تغيّر شكل الجسم
- تحسّن أداء المهام اليومية
- تقليل التعب أثناء التمرين
- تطوّر التحكم بالحركة
الرقم السحري؟
لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، ولكن الانطلاق من 20 إلى 30 تكراراً يوميًا بشكل دقيق، ثم زيادة العدد أسبوعيًا، يحقق نتائج مرضية خلال شهر.
التنوع، الأداء السليم، والالتزام هم مفاتيح النجاح، بغضّ النظر عن الرقم.