إذا انتهيت من وجبتك ثم وجدت نفسك، بعد ساعة فقط، تبحث عن شيء تأكله في المطبخ، فهذا لا يعني بالضرورة أنك تفعل شيئاً خاطئاً. فهناك أسباب شائعة قد تجعلك تشعر بالجوع بعد وجبة كان يفترض أن تكون مشبعة، كما أن بعض العادات البسيطة قد تساعدك على تجاوز هذا الشعور.

تأكل بسرعة كبيرة

يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة كي يتلقى إشارات الشبع من المعدة ويعالجها. وعندما تتناول الطعام بسرعة، تكون قد أنهيت وجبتك قبل أن يحصل جسمك على الوقت الكافي لإدراك أنه شبع.

لذلك، إذا شعرت بالجوع بعد الوجبة، انتظر 20 دقيقة على الأقل قبل العودة إلى الثلاجة. فالرغبة الفورية في تناول المزيد تستحق التوقف عندها، لأن ما يبدو جوعاً قد يكون أحياناً إشارة متأخرة أو غير واضحة من الجسم.

ويمكن ضبط مؤقت، أو القيام بأي نشاط بسيط يبعد التفكير عن الطعام مباشرة بعد الوجبة.

قد تكون بحاجة إلى الماء

قد يخلط الدماغ أحياناً بين إشارات الجوع والعطش، خصوصاً أن منطقة تحت المهاد مسؤولة عن تنظيم الشعورين معاً. لذلك، إذا كنت تعاني جفافاً خفيفاً، قد يرسل جسمك إشارة جوع، بينما ما تحتاجه فعلاً هو كوب من الماء.

ومن العادات المفيدة بعد الوجبة شرب كوب من الماء عند الشعور بالجوع. وإذا لم تكن ترغب في الماء العادي، يمكن للماء الفوار أو شاي الأعشاب أن يساعدا أيضاً على منح شعور بالامتلاء.

التوتر يلعب دوراً

عندما تأكل بسبب الملل أو القلق أو التوتر، وليس بسبب الجوع الحقيقي، فإن السبب العاطفي لا يختفي بعد الأكل، لذلك قد تستمر الرغبة في تناول الطعام.

كما أن قلة النوم قد تخل بتوازن هرمونات الجوع والشبع، مثل هرمون "غريلين" الذي يعزز الجوع، وهرمون "ليبتين" الذي يعزز الشعور بالشبع، ما يؤدي إلى زيادة الشهية.

في هذه الحالة، من المهم أن تسأل نفسك: هل أنا جائع فعلاً، أم أشعر بالتوتر أو الملل أو التعب؟ وهل يمكن أن آكل تفاحة أو بعض الخضار الآن، أم أنني أشتهي نوعاً محدداً من الطعام فقط؟

الجوع الجسدي يتدرج عادة، ويظهر كشعور بفراغ أو قرقرة في المعدة، ويمكن إشباعه بأطعمة مختلفة. أما "جوع الرأس"، فيظهر فجأة غالباً، ويرتبط برغبة محددة، مثل تناول شيء حلو بعد العشاء، أو يكون ناتجاً من العاطفة أو العادة أو الملل.

إذا كان السبب عاطفياً لا جسدياً، فقد لا يكون الحل في تناول المزيد من الطعام. يمكن بدلاً من ذلك الخروج في نزهة قصيرة، أو ممارسة التنفس، أو الاتصال بصديق، أو استخدام أي وسيلة أخرى لتخفيف التوتر بعيداً عن الأكل.

قد تكون هناك عوامل هرمونية

يعاني بعض الأشخاص جوعاً مستمراً بعد الوجبات بسبب مقاومة الإنسولين أو مقاومة الليبتين. وفي هذه الحالات، لا يعمل نظام إشارات الشبع في الجسم بشكل طبيعي، فيشعر الشخص وكأن أي وجبة لا تكفيه.

إذا ترافق الجوع مع أعراض أخرى مثل فقدان وزن غير مبرر، أو عطش شديد، أو تعب، أو تبول متكرر، فلا يجب تجاهل الأمر. فالشعور بالجوع أحياناً بعد الأكل طبيعي، لكن الجوع المستمر أو الشديد رغم تعديل العادات الغذائية يستحق استشارة مختص.

وقد يكون ذلك أحياناً مؤشراً إلى حالة صحية كامنة، مثل السكري من النوع الثاني، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو اختلالات هرمونية تؤثر في تنظيم الشهية. ويمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية طلب الفحوص المناسبة وتحديد السبب ووضع خطة علاجية.

طبقك غير متوازن غذائياً

الوجبات التي لا تحتوي على كمية كافية من البروتين والألياف والدهون الصحية تُهضم بسرعة، ما يجعل المعدة فارغة من جديد أسرع مما تتوقع.

كما أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة ترفع سكر الدم بسرعة، ثم يتبع ذلك هبوط قد يسبب شعوراً قوياً بالجوع، حتى لو كنت قد تناولت كمية كافية من السعرات الحرارية.

لذلك، من المهم الانتباه إلى توازن العناصر الغذائية في الطبق. يُنصح بتخصيص ربع الطبق تقريباً للأطعمة الغنية بالبروتين، لأنها تبطئ الهضم، وتخفض مستويات هرمون الجوع، وتعزز هرمونات الشبع.

كما يُفضل ملء نصف الطبق بأطعمة غنية بالألياف، لأنها تساعد على إبطاء الهضم، وتثبيت سكر الدم، وزيادة حجم الوجبة من دون إضافة سعرات حرارية كبيرة. ويمكن أيضاً إضافة حصة من الدهون الصحية للمساعدة على استمرار الشبع فترة أطول.

وفي المقابل، من المهم الحد من الأطعمة فائقة المعالجة، مثل المشروبات الغازية، والبسكويت، وحبوب الإفطار السكرية، والوجبات السريعة. فهذه الأطعمة جذابة وسهلة الإفراط في تناولها، لكنها تقدم سعرات حرارية فارغة، أي طاقة من دون قيمة غذائية كبيرة.

كما أنها تسبب ارتفاعات أكبر في سكر الدم، ما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد وقت قصير مقارنة بوجبة صحية ومتوازنة. (verywell health)