تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ توفر البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن. لكن كثافتها المرتفعة من السعرات الحرارية تجعل
التحكم في حجم الحصة مهماً، خصوصاً عند تناولها يومياً.
وفي مادة نشرتها صحيفة "كومسومولسكايا برافدا" الروسية، حددت اختصاصية التغذية تاتيانا سولنتسيفا كميات تقريبية لعدد من أنواع المكسرات المناسبة للبالغين الأصحاء.
ولا تمثل هذه الأرقام معياراً غذائياً عالمياً موحداً، بل توصيات تقريبية قدمتها الاختصاصية، فيما يظل تحديد الحصة بالوزن أكثر دقة بسبب اختلاف أحجام الحبات.
كم حبة تكفي يومياً؟
بحسب سولنتسيفا، يمكن تناول الكميات التالية:
14 نصفاً من
الجوز، أي نحو 7 حبات كاملة.
ما بين 22 و23 حبة لوز.
ما بين 16 و18 حبة كاجو.
نحو 49 حبة من لب الفستق.
حفنة صغيرة من البندق أو الفول السوداني.
ما بين 20 و25 غراماً من الصنوبر.
وتتقارب معظم هذه الكميات مع حصة غذائية تزن نحو 28 غراماً، لكن عدد الحبات قد يختلف بحسب الحجم والنوع وطريقة التحضير.
ماذا تقول الإرشادات الغذائية؟
تقدم جمعية القلب الأميركية معياراً عملياً أبسط، إذ تعتبر أن حصة المكسرات الكاملة تعادل حفنة صغيرة أو أونصة واحدة، أي نحو 28 غراماً، مع تفضيل الأنواع غير المملحة.
وبحسب "Harvard Health"، توفر الأونصة الواحدة من معظم المكسرات نحو 160 إلى 200 سعرة حرارية. فعلى سبيل المثال، تعادل أونصة اللوز نحو 18 إلى 22 حبة، وتوفر قرابة 168 سعرة حرارية.