يمكن أن يساعد إدخال الألياف إلى النظام الغذائي في تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك، إضافة إلى دعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. وبحسب موقع "Verywell Health"، فإن بعض الأطعمة الغنية بالألياف قد تكون بديلاً طبيعياً عن مكملات الألياف، مع فوائد إضافية لصحة القلب، وتنظيم سكر الدم، وتعزيز صحة الأمعاء.

Advertisement

الكيوي

يُعد الكيوي من أبرز الخيارات الطبيعية المرتبطة بتحسين الإمساك. فقد قارنت إحدى الدراسات بين تناول حبتين من الكيوي يومياً وتناول مكمل "السيليوم"، وهو نوع شائع من مكملات الألياف، لدى أشخاص يعانون الإمساك الوظيفي أو القولون العصبي المصحوب بالإمساك.

وأظهرت النتائج أن المجموعتين شهدتا زيادة في عدد مرات التبرز، لكن من تناولوا الكيوي عانوا جهداً أقل أثناء دخول الحمام، كما سجلوا انتفاخاً أقل مقارنة بمن استخدموا مكملات الألياف.

بذور الشيا

تتميز بذور الشيا بأنها غنية بالألياف وسهلة الإضافة إلى الوجبات. فملعقتان كبيرتان منها تحتويان على نحو 10 غرامات من الألياف.

وتساعد ألياف الشيا على زيادة حجم البراز، ما يسهل مروره عبر الأمعاء. وفي دراسة قارنت بين بذور الشيا ومكملات "السيليوم" ودواء "PEG" لدى أشخاص يعانون الإمساك المزمن، خلص الباحثون إلى أن بذور الشيا كانت فعالة بدرجة مشابهة في تحسين الإمساك خلال 28 يوماً.

البقوليات

الفاصولياء، والحمص، والبازلاء، والعدس، كلها أطعمة غنية بالألياف وتوفر أيضاً كمية من البروتين. وتشير دراسة شملت نساء بعد انقطاع الطمث إلى أن تناول نصف كوب يومياً من البقوليات لمدة 12 أسبوعاً ساعد في تحسين الإمساك.

كما ارتبط تناول البقوليات بتحسن صحة الجهاز الهضمي وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات مهمة لصحة الجسم وقد تساعد في تقليل خطر السكري وأمراض القلب والحفاظ على وزن صحي.

ويحتوي نصف كوب من بعض البقوليات على كميات جيدة من الألياف، منها 6 غرامات في الحمص، و7 غرامات في الفاصولياء السوداء، و11 غراماً في العدس الوردي أو الأحمر.

حبوب الإفطار الغنية بالألياف

رغم أن حبوب الإفطار الجاهزة تُعد من الأطعمة المصنعة، فإن اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن يرفع كمية الألياف في النظام الغذائي.

وينصح بالبحث عن المنتجات المصنوعة من الشوفان، أو القمح الكامل، أو الكينوا، أو الأرز البني، مع الانتباه إلى تقليل السكر والدهون المضافة. فالحبوب الكاملة لا تساعد فقط في تحسين صحة الأمعاء، بل ترتبط أيضاً بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري والسمنة.

ومن الخيارات الغنية بالألياف: رقائق النخالة التي تحتوي على نحو 10 غرامات من الألياف في الكوب الواحد، ونخالة الشوفان التي توفر نحو 7 غرامات، والغرانولا المنزلية التي قد تصل إلى 11 غراماً.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون نباتية صحية، إضافة إلى كمية كبيرة من الألياف. فثمرة أفوكادو متوسطة توفر نحو 13.4 غراماً من الألياف.

وتشير مراجعة علمية إلى أن تناول الأفوكادو قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاع الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الضار. كما أظهرت دراسة أخرى أن استبدال بعض الكربوهيدرات بالأفوكادو ساعد في تحسين التحكم بالغلوكوز وخفض بعض مؤشرات خطر أمراض القلب.

لكن الأفوكادو يبقى طعاماً مرتفع السعرات، لذلك يُفضل تناوله باعتدال وتجنب الإضافات التي تزيد السعرات من دون قيمة غذائية.

الخلاصة أن تحسين الإمساك لا يبدأ دائماً من المكملات. ففي كثير من الحالات، يمكن لأطعمة يومية مثل الكيوي، وبذور الشيا، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والأفوكادو أن تقدم للجسم الألياف التي يحتاجها بطريقة طبيعية وأكثر تنوعاً.