لا يقتصر الحصول على الكالسيوم والعناصر الضرورية لصحة العظام على شرب الحليب، إذ توفر أطعمة أخرى، مثل الخضروات الورقية والأسماك المعلبة والتوفو، مغذيات تساعد على الحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشتها.
وبحسب تقرير نشره موقع "Health"، هناك خمسة أطعمة يمكن إدراجها في النظام الغذائي لتعزيز صحة العظام:
1. الخضروات الورقية
تحتوي بعض الخضروات الورقية الداكنة، مثل الكرنب الأجعد والملفوف الصيني، على كميات جيدة من الكالسيوم، كما أن انخفاض نسبة الأوكسالات فيها يسهل امتصاص الجسم لهذا المعدن.
في المقابل، ورغم غنى السبانخ والكرنب الأخضر بالكالسيوم، فإن ارتفاع مستويات الأوكسالات فيهما يحد من قدرة الجسم على الاستفادة منه.
2. الأسماك المعلبة
يُعد السردين والسلمون المعلبان، عند تناولهما مع العظام الطرية، مصدرين مهمين للكالسيوم وفيتامين د والبروتين وأحماض أوميغا 3.
وتوفر 85 غراماً من السردين المعلب نحو 325 ملليغراماً من الكالسيوم، مقابل 180 ملليغراماً في الكمية نفسها من السلمون.
ويساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، فيما يسهم البروتين وأوميغا 3 في دعم بنية العظام والحد من الالتهابات التي قد تؤثر في قوتها.
3. التوفو المدعّم بالكالسيوم
يحتوي التوفو المحضّر باستخدام أملاح الكالسيوم على كميات جيدة من هذا المعدن، إلى جانب البروتين عالي الجودة، كما يوفر الحديد والمنغنيز وفيتامين أ.
ويتميز أيضاً باحتوائه على مركبات الأيزوفلافون، التي قد تساعد في الحد من فقدان كثافة العظام. كما أنه مصدر بروتين متكامل يضم الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
4. المكسرات والبذور
يُعتبر اللوز والسمسم وبذور الشيا من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم. إذ تحتوي 28 غراماً من اللوز على نحو 76 ملليغراماً، فيما توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 179 ملليغراماً، وملعقة كبيرة من السمسم 88 ملليغراماً.
ولا تقتصر فوائد هذه الأطعمة على الكالسيوم، فهي غنية أيضاً بالمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب، وهي عناصر تساهم في الحفاظ على صحة العظام وقوتها.
5. فول الصويا الأخضر
يوفر ثلث كوب من فول الصويا الأخضر المقشر، المعروف باسم الإدامامي، نحو 120 ملليغراماً من الكالسيوم، فضلاً عن المغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات أ وهـ وك.
وقد يساعد إدراجه في النظام الغذائي على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، خصوصاً لدى النساء في المراحل الأولى من انقطاع الطمث.