تحت عنوان "حركات سهلة لأكتاف قويّة وجذّابة"، كتبت سينتيا عواد في صحيفة "الجمهورية": "على رغم أنكم قد لا تولون أهمّية دائمة إلى أشكال أكتافكم، إلّا أنّ هذه المنطقة تحديداً تحسّن وضعيّة أجسامكم وتجعل خصوركم تبدو أقلّ حجماً إذا حرصتم على تدريبها بشكل صحيح. فأيّ تمارين ينصحكم بها الخبراء؟ بهدف الوقاية من أيّ إصابة، من الضروري الحرص على دمج أجزاء الأكتاف الثلاثة، الأمامية والجانبية والخلفية، والتركيز على الشكل أثناء تطبيق التمارين.
في ما يلي مجموعة حركات مفيدة جداً للأكتاف، علماً أنه بإمكانكم تعديلها في حال تعرّضتم لإصابات سابقة أو تريدون خفض مستوى حدّتها قليلاً:
Rear Lateral Raise & Extension
المطلوب، بدايةً، الإنبطاح أرضاً على الركبتين واليدين في آن، ثمّ حمل الـ"Dumbbell" باليد اليُمنى وثَني الكوع بزاوية تبلغ 90 درجة. تُرفع الساق اليُسرى عن الأرض وتُمدّد إلى الخلف. يتمّ الشهيق أثناء رفع الكوع والإنتظار قليلاً، ثمّ الزفير أثناء تمديده إلى الأمام، والعودة إلى نقطة الإنطلاق. إحرصوا على تكرار هذه العملية من 10 مرات إلى 15 على مرحلتين أو ثلاث.
Plank Crawl with Mini Band
وضع حزام صغير خفيف إلى متوسط المقاومة حول المعصمين، وأخذ وضعية الـ"Push-Up" مع الحرص على رفع الجسم عن الأرض، والتأكّد من أن يكون الكتفان إلى الوراء وبعيداً من الأذنين. يجب البدء أولاً بتحريك يد واحدة إلى الأمام إلى أبعد ما يُمكن ثمّ تقريب اليد الأخرى بشكل مواز، وبعدها يتمّ التحريك إلى الوراء والعودة إلى نقطة الإنطلاق. يُطبّق هذا التمرين من 10 مرات إلى 15، ثمّ تؤخذ استراحة قبل تكراره.
Arnold Press
بعد الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي، يتمّ حمل الـ"Dumbbells" في كلّ يد ووضعهما تحت الذقن مع الحرص على أن يكون الكفّان موجّهين إلى الداخل.
المطلوب إبعاد الذراعين عن بعضهما وأيضاً بعيداً من الجسم على كلّ من جانبي الصدر، ثمّ الشهيق أثناء رفع الـ"Dumbbells" فوق الرأس. يمكن تطبيق هذه الحركة من 12 مرة إلى 15 مع حمل أوزان خفيفة بداية، ثمّ زيادة حدّتها عند مُعاودة تطبيقها ولكن مع خفض عدد المرّات قليلاً.
Front Lateral Raise
قبل البدء، يُنصح بحمل الـ"Dumbbells" وتحريك الكتفين إلى الوراء لأخذ أفضل وضعية، ثمّ وضعهما أمام الفخذين. ببطء، يُرفع ذراع واحد إلى 90 درجة، مع الحرص على أن تكون الركبتان مُنحنيتين قليلاً، والتركيز على أن يكون الكوع موازياً للأرض. خفض الذراع ببطء للعودة إلى نقطة الإنطلاق، ثمّ تطبيق الأمر ذاته مع نظيره. بعد تحريك كلّ ذراع على انفراد، يتمّ رفعهما في آن. تُكرّر هذه الحركة مع البدء بالذراع المُعاكس، وتُطبَّق من 8 مرّات إلى 10.
Side Lateral Raise
حمل الـ"Dumbbells"، ثمّ الوقوف جيداً وتحريك الكتفين إلى الوراء مع ثَني الركبتين قليلاً. بعد ذلك توضع الـ"Dumbbells" في مقابل بعضهما أمام الفخذين، ويتمّ رفعهما ببطء على الجانبين وصولاً إلى تشكيل زاوية 90 درجة بين الذراع العلوي والجانب، والعودة إلى نقطة الإنطلاق، وتكرار التمرين نحو 10 مرّات.
Front to Back Overhead Press
يوصي الخبراء بالجلوس على الـ"Exercise Ball" لتنشيط الجسم. المطلوب حمل عصا رياضية ورفعها إلى الأعلى فوق الرأس، ثمّ خفضها ببطء وراء الرأس. بعد ذلك تتمّ العودة إلى نقطة الإنطلاق، ولكن في هذه المرّة تُخفّض العصا إلى الأمام، ثمّ تُكرّر العملية.
Wall Climb
يُفضّل تطبيق هذه الحركة في المنزل على السجّاد تحسّباً لأيّ تعثّر مُحتمل. تؤخذ وضعية الـ"Push-Up"، ويتمّ وضع ساق واحدة بحذر على الحائط، والبدء بالمشي إلى الوراء وصولاً إلى وضعيّة الوقوف على اليدين وتكون الساقان مستقيمتين على الحائط. بعد ذلك يتمّ التحرّك بشكل مُعاكس للعودة إلى نقطة الإنطلاق، وتكرار التمرين من 5 مرّات إلى 10".
(سينتيا عواد - الجمهورية)