تحت عنوان "خطوات مجهولة لخسارة وزن مضمونة" كتبت سينتيا عواد في صحيفة "الجمهورية": "خسارة الوزن لا تستدعي إطلاقاً الامتناع عن المأكولات التي تحبونها أو ممارسة تمارين تكرهونها. لبدء هذه الرحلة والحفاظ على النتائج التي يتمّ التوصّل إليها، المطلوب ببساطة إجراء تعديلات صغيرة على أطباقكم وعاداتكم، والسيطرة عليها، ثمّ الإنتقال إلى هدف آخر جديد وواقعي.قبل التعرّف إلى التعديلات المطلوبة التي سلّط خبراء التغذية الضوء عليها، إعلموا أنها ستساهم جدّياً في تقليص أوزان أجسامكم من دون الشعور بالعصبية والحرمان:
شرب المياه قبل أي وجبة أو سناك
إنّ عدم شرب كمية كافية من المياه لا يسبّب لكم الجفاف والتعب فحسب، إنما أيضاً قد يدفعكم إلى الخلط بين الجوع والعطش لتكون النتيجة الإفراط في الطعام. لذلك من المهمّ شرب 1 إلى 2 كوب من المياه قبل أي وجبة أو سناك للسيطرة على الشهيّة. ولقد تبيّن أنّ تطبيق هذه الخطوة يساعد على خفض كمية الأكل خلال الوجبة، وبالتالي الإستغناء عن وحدات حرارية لا ضرورة لها.
تنكيه المياه
إذا كنتم لا تحبّون مذاق المياه، فهذا لا يعني أنه بإمكانكم استبدالها بالمشروبات المُحلّاة المضرّة بالصحّة والرشاقة. بدلاً منها، إحرصوا على تنكيه المياه من خلال نقع الفاكهة فيها والأعشاب كالحامض، والنعناع، والأناناس، والزنجبيل.
تناول الخضار على الفطور
الخضار مليئة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، وقليلة الكالوري، لكن من المرجّح أنكم لا تستهلكون كمية كافية منها. يتمّ غالباً تناول المناقيش أو الدوناتس على الفطور، وساندويش الدجاج أو البرغر على الغداء، والبيتزا على العشاء، من دون إدخال أي شكل من الخضار على الإطلاق.
يُنصح بإضافة السبانخ إلى الـ"Smoothies"، أو الشوفان، أو البيض، أو اللبن بما أنه يملك مذاقاً مُحايداً لكنه مشبّع بالألياف، والفولات، والحديد.
الإكتفاء بمشروب صغير
تخلّوا عن الأحجام الكبيرة واحرصوا على اختيار نظيراتها الصغيرة عندما تذهبون إلى المقهى، وبذلك ستتفادون مئات الكالوريهات المخبّأة.
الإستمتاع بالكربوهيدرات والبروتينات بعد الرياضة
تُعتبر فترة ما بعد الرياضة الوقت الأمثل لتناول مزيج الكربوهيدرات والبروتينات للحصول على الطاقة من جهة، ودعم العضلات من ناحية أخرى. إنّ زيادة كثافة العضلات تعني تسريع عملية الأيض، ما يساعد على حرق الدهون حتى أثناء الاستراحة. يمكن إضافة شرائح الموز أو المانغو إلى مشروب البروتين، والدراق أو الأنانس إلى اللبن اليوناني.
تناول الطعام كل 3 ساعات إلى 5
يُجمع الخبراء على ضرورة عدم حذف أيّ وجبة. إنّ تناول وجبات صغيرة وسناكات خلال اليوم يساعد على زيادة معدل الأيض، والحرص على الأكل كل 3 ساعات إلى 5 يساعد على تنظيم الشهيّة، والطاقة، والهورمونات، والأيض.
التركيز على البروتينات طوال اليوم
أدخلوا القليل من البروتينات إلى كلّ وجبة وسناك. يمكنكم الاستعانة باللبن، والفستق حلبي، واللحوم المنزوعة الدهون، والسمك، وصدر الدجاج، والحبش، والبيض، والعدس، والفاصولياء. تساعد البروتينات على تنظيم معدل السكّر في الدم، ما يجعلكم أقلّ مَيلاً إلى تناول أطعمة غير صحّية. من أفضل الخيارات المُتاحة، اللبن اليوناني مع التوت، أو الخضار مع الحمّص.
بدء العشاء بالسَلطات
لا تترددوا في تعبئة نصف طبقكم على الأقلّ بالخضار على كلّ وجبة. إنّ بدء العشاء بوعاء من هذه الأطعمة يشكّل بداية الشعور بالشبع حتى قبل تناول الطبق الرئيسي، ما يساهم في استهلاك كالوريهات أقلّ. لكن تأكّدوا من وضع الصلصات المؤلّفة من عصير الحامض، أو الخردل، أو الزيت النباتي، بدلاً من تلك الغنيّة بالكريما والدسم".
لقراءة المقال كاملاً إضغط
هنا.
(سينتيا عواد - الجمهورية)