لتعزيز النوم السليم.. سناكات صحّية يمكن تناولها قبل الخلود إلى الفراش

كتبت سينتيا عواد في "الجمهورية": هل تشكون من صعوبة في الاستسلام للنوم، أو النوم طيلة الليل بسلام، أو الحصول على نوم عالي الجودة للشعور بالراحة عقب الاستيقاظ؟ يبدو أنّ هذه المشكلة شائعة جداً، حيث أنّ نصف الأميركيين تقريباً أبلغوا أنّ سوء النوم أو عدم كفايته يؤثر في حياتهم مرّة واحدة أسبوعياً على الأقل، إستناداً إلى مؤشر صحّة النوم التابع لـ"National Sleep Foundation".

في حين أنّ هناك خطوات عديدة يمكن اتخاذها للحصول على نوم إضافي، مثل تفادي الشاشات قبل الخلود إلى الفراش والحرص على تبريد الغرفة، تبيّن أنّ السناك مساءً قد يكون قادراً على تقديم بعض الراحة أيضاً. غير أنّ إختصاصية التغذية، كيلي بلاو، من كاليفورنيا شدّدت على أنّه لا يستطيع أي نوع من السناك القيام بهذه المهمّة.

وسلّطت الضوء على نقطتين أساسيتين: أولاً الامتناع عن الأكل قبل 3 ساعات من موعد النوم لهضم سليم. أمّا ثانياً، ووفق بحث نُشر عام 2017 في "American Journal of Clinical Nutrition"، فإنّ استهلاك غالبية السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن ودهون الجسم. لذلك يجب الحرص على مراقبة حصص السناكات الليلية والتلذذ بها في أبكر وقت ممكن.

وعرضت بلاو 5 أنواع من أفضل السناكات الصحّية التي يمكن تناولها مساءً لتعزيز النوم السليم والجيّد:

الشوكولا الأسود
بفضل محتواه بالحديد، أي نحو 20 في المئة من القيمة الغذائية اليومية لكل 1,5 أونصة، فإنّ الشوكولا الأسود قد يساعد في النوم لوقت أطول وبسلام أكبر. وأظهرت مراجعة صدرت عام 2016 في Public Health Nutrition أنّ نقص الحديد مرتبط بدورة نوم أقصر تبلغ أقل من 5 ساعات. وتشمل المصادر الأخرى للحديد رقائق الفطور المدعّمة، والفاصولياء البيضاء، والعدس، والسبانخ، والتوفو. إشارة إلى أنّ من السهل جداً المبالغة عند تناول الشوكولا، لذلك يجب الانتباه جيداً إلى الحصص وعدم تخطّي الأونصتين.

الكيوي
إذا كنتم تبحثون عن سناك ليلي، يمكنكم الاستمتاع بهذه الفاكهة الخضراء بمفردها أو مع وعاء اللبن لتتمكنوا من النوم أطول. كشفت دراسة صدرت عام 2011 في Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أنّ تناول ثمرتين من الكيوي مساء كل يوم لمدة 4 أسابيع ساهم في تحسين جودة النوم. وعزا الباحثون ذلك إلى المحتوى العالي للناقل العصبي "سيروتونين" في الكيوي.

الحمّص
عند مشاهدة فيلم مساءً، لا تترددوا في استبدال الفشار بحبوب الحمّص المشويّة والمقرمشة. إنها مليئة بالفيتامين B6 الذي لا غنى عنه لإنتاج هورمون الميلاتونين الذي يُفرز تحديداً خلال الليل ويساعد في تزامن إيقاعات ساعة الجسم البيولوجية، بحسب بحث نُشر عام 2018 في "Journal of Neuroscience Research". ويُعتبر الحمّص من أغنى مصادر الفيتامين B6، بحيث أنّ كل نصف كوب يؤمّن نحو 27 في المئة من الاحتياجات اليومية. فضلاً عن أنّه مصدر جيّد لمعدن الحديد.

الإدمامي
كوب من الحليب الدافئ قد يكون العلاج الكافي عندما كنتم أصغر سنّاً، ولكن في هذه الأيام، فإنّ اضطرابات النوم قد تُحلّ بطريقة أفضل من خلال احتساء كوب من حليب الصويا أو تناول حفنة من الإدمامي. يبدو أنّ المأكولات المصنوعة من الصويا، كالتوفو والإدمامي وحليب الصويا، قد تساعد في النوم بسلام أكبر. إستناداً إلى بحث صدر عام 215 في "Nutrition Journal"، فإنّ استهلاك مأكولات غنيّة بالـ"Isoflavones"، وهو المركّب المتوافر في مصادر الصويا، ارتبط بتحسين نوعية النوم وإطالة مدته.

الأفوكا والشوكولا
مزيج الأفوكا مع الشوكولا الأسود يساعد حتماً في النوم! الأفوكا مليء بالماغنيزيوم. وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2016 في "Public Health Nutrition" أنّ مستويات الماغنيزيوم الكافية قد تحدّد مدة النوم ونوعيته. أمّا أهمّية الشوكولا الأسود فترجع إلى غناه بالحديد الذي يؤدي نقصه في الجسم إلى إضعاف النوم.