يحقق تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية للجسم فوائد صحية عديدة، أشهرها منع الإمساك وتخفيفه، والمساعدة في الحفاظ على الوزن الصحي. وتشير الدلائل المتزايدة إلى أن تناول الألياف الغذائية بكميات كافية يمكن أن يفيد عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وفق موقع "هيليث لاين".
هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والفول والبقوليات الأخرى وبعض الفواكه والخضروات. ومن فوائدها المعروفة خفض مستويات الكوليسترول. وتقوم الألياف غير القابلة للذوبان - الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والنخالة - بدور المكنسة لتنظيف الجهاز الهضمي. ولكن يجب ألا ننخدع بالألياف التي تضيفها بعض شركات الأغذية المعبأة إلى الحلوى أو الزبادي لزيادة المبيعات، فأفضل مصدر للألياف هو النباتات.
أما مكملات الألياف فلا توفر نفس الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تقدمها الأطعمة الغنية بالألياف، ولا تساعدك على التحكم في الوزن، وقد تتفاعل مع بعض الأدوية.
في ما يلي عدد من فوائد الألياف:
تغذية بكتيريا الأمعاء «الجيدة». إن عدد البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان يفوق عدد خلايا الجسم بنسبة 10 إلى 1. والغالبية منها تعيش في الأمعاء، وبشكل أساسي الأمعاء الغليظة. وهذا ليس شيئاً سيّئاً، فهناك منفعة متبادلة بين جسم الإنسان وبعض البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي. هذا الجهاز يوفر لها الغذاء والمأوى والموئل الآمن، وهي تقوم ببعض الأشياء التي لا يستطيع جسم الإنسان القيام بها بمفرده.
المساعدة على إنقاص الوزن. يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف على إنقاص الوزن بإضعاف الشهية، وتقليل السعرات الحرارية تلقائياً. يمكن للألياف امتصاص الماء في الأمعاء، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالامتلاء.
تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد وجبة عالية الكربوهيدرات. تميل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان العالية اللزوجة إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من مصادر الكربوهيدرات المكررة، التي تم تجريدها من معظم الألياف.
خفض نسبة الكوليسترول. يمكن للألياف اللزجة القابلة للذوبان أن تعمل بقدر محدود في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. التأثير ليس مثيراً للإعجاب كما قد تتوقع.
تقليل الإمساك. الألياف التي تزيد محتوى الماء لها تأثير ملين. وهي تخفف أعراض الإمساك.
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. ربطت دراسات عديدة بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف والحفاظ على صحة جدار القولون، وبالتالي تقليل احتمال الإصابة بسرطان القولون.
إذا كنت تهدف إلى أسلوب حياة صحي، فعليك التأكد من الحصول على مجموعة متنوعة من الألياف من الفواكه الكاملة والخضروات والحبوب. والخبراء ينصحون الرجال بتناول 38 غراماً من الألياف يومياً، والنساء بتناول 25 غراماً.
استبدل الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض. تخلص من الحبوب السكرية للحصول على دقيق الشوفان الصحي للقلب. أضف بعض الفاكهة إلى وجبة الإفطار، أو تناول تفاحة أو موزة عندما تكون في عجلة من أمرك. تأكد من أن كل شيء في طبقك يحتوي أليافاً. والأهم من ذلك أن تتخطى المنتجات الحيوانية.