قبل الشتاء.. 5 مصادر غذائية لفيتامين"د" يجب أن تعرفها

فيتامين د، المعروف أيضا باسم فيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لصحة مثالية.

يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تركيزات كافية من الماغنيسيوم والفوسفات في الدم، وهي ثلاثة عناصر مغذية مهمة لأسنانك وعضلاتك وعظامك.

كما أنه يلعب أدوارا مهمة في نمو الدماغ، ووظيفة القلب، وجهاز المناعة، والصحة العقلية.

انخفاض مستويات فيتامين د مسألة منتشرة في جميع أنحاء العالم. تشمل أعراض النقص التعب وآلام العضلات وضعف العظام - عند الأطفال – وأيضا توقف النمو.

للحفاظ على مستويات كافية، يجب أن يحصل الأطفال دون سن 12 شهرا على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د يوميا، بينما يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و13 عاما على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميا.

يجب أن يستهدف البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات 600 و800 وحدة دولية (15 و20 ميكروغراما) يوميا.

ومع ذلك، هناك عدد قليل جدا من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين، وتلك التي تحتوي عليها هي في الغالب منتجات حيوانية.

فيما يلي 5 مصادر جيدة لفيتامين د، وفقا لموقع "هيلث لاين".

1. الشمس المشرقة
يمكن أن ينتج جلدك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية (ب). يحصل معظم الناس على الأقل على بعض فيتامين د بهذه الطريقة.

وفقًا للمعهد الوطني للصحة في بريطانيا، فإن تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين في الأسبوع - بدون واقي من الشمس - عادة ما يكون كافيا لتوليد مستويات فيتامين د المثلى.
ومع ذلك، فإن التعرض الزائد للشمس يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. وبالتالي، تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الناس على عدم الاعتماد على الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د.

2. بعض أنواع الفطر
يمتلك الفطر قدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. وهذا يجعلها المصدر النباتي الوحيد الصالح للأكل لفيتامين د.

3. صفار البيض
يوفر صفار البيض فيتامين د، على الرغم من أن كمياته المحددة تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي للدجاج والوصول إلى الهواء الطلق.

على سبيل المثال، يمكن للبيض المأخوذ من الدجاج الذي يتغذى على العلف الغني بفيتامين د أن يحزم ما يصل إلى 6000 وحدة دولية (150 ميكروغرام) لكل صفار، في حين أن بيض الدجاج الذي يُعطى العلف التقليدي يحتوي فقط على 18-39 وحدة دولية (0.4-1 ميكروغرام).

4. الجبن
يعد الجبن مصدرا طبيعيًا لفيتامين د، وإن كان بكميات قليلة جدا.

تحتوي معظم الأصناف على 8-24 وحدة دولية (0.2–0.6 ميكروغرام) من فيتامين د لكل 2 أونصة (50 جرام). وتختلف المستويات بناء على طريقة تصنيع الجبن.

5. المكملات
إذا كنت قلقا من عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي، يمكن أن تعمل المكملات كمصدر موثوق به وثابت. هذه تأتي في شكلين.

فيتامين د 2: يتم حصاده من الخميرة أو عيش الغراب المعرضين للأشعة فوق البنفسجية

فيتامين د 3: يُشتق عادة من زيت السمك أو صوف الأغنام، بأشكال نباتية تم تطويرها مؤخرا من الأشنة.