ونظرًا لأن العديد من الأشخاص يتبعون خطط الوجبات لفقدان الوزن، فإن الخطة راعت عدم تخطي حدود 1500 سعرة حرارية في اليوم.
اليوم الأول
الإفطار (401 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عجة الأفوكادو واللفت
وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)
1 كمثرى كبيرة
1 برتقالة متوسطة
الغداء (430 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة مع الحمص والتونة
وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية)
• نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت
العشاء (400 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من السلمون المحمص بالروزماري مع الهليون والبطاطا
الإجماليات اليومية: 1518 سعرة حرارية - 71 غراما من الدهون - 94 غراما من البروتين - 137 غراما من الكربوهيدرات - 32 غراما من الألياف - 1714 ملليغرام من الصوديوم.
اليوم الثاني
الإفطار (410 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت أسود
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
• نصف كوب ادامامي
العشاء (454 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة الكالي المخبوزة مع الكينوا المقرمشة
الإجماليات اليومية: 1519 سعرة حرارية -75 غراما من الدهون- 88 غراما من البروتين- 134 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1432 ملليغرام من الصوديوم
اليوم الثالث
الإفطار (410 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة
وجبة خفيفة (112 سعرة حرارية)
• 1 بيضة مسلوقة
• نصف كوب توت
بري
العشاء (514 سعرة حرارية)
• 1 وجبة الدجاج والخضار مع البقدونس والجوز وصوص بيستو
الإجماليات اليومية: 1520 سعرة حرارية - 78 غرامًا من الدهون - 92 غراما من البروتين - 126 غراما من الكربوهيدرات - 28 غراما من الألياف - 1576 ملليغرام من الصوديوم
اليوم الرابع
الإفطار (341 سعرة حرارية)
1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب لوز مقطع
• نصف كوب توت
وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)
ثمرة كمثرى كبيرة
الغداء (374 سعرة حرارية)
حصة السبانخ وفراولة
سلطة
وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)
• 20 لوز محمص جاف غير مملح
• كوب من التوت الأسود
العشاء (442 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من كباب الروبيان والفلفل مع سلو البصل الأحمر المشوي
الإجماليات اليومية: 1504 سعرات حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 115 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف - 1003 ملليغرام من الصوديوم
اليوم الخامس
الإفطار (410 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة (87 سعرة حرارية)
• نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة
وجبة خفيفة (154 سعرة حرارية)
• 20 غرام لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (463 سعرة حرارية)
• 1 برغر وبطاطا حلوة مقلية
الإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 113 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1442 ملليغرام من الصوديوم
اليوم السادس
الإفطار (341 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب لوز مقطع
• نصف كوب توت
وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)
• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 كوب كفير (لبن متخمر) سادة قليل الدسم
• 1 كليمنتين
وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)
• 22 حبة لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (431 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من وجبة
غرين فارو تتكون من:
كوب ونصف من الفول الطازج المقشر
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
كوب من أوراق
الريحان الطازج
ربع كوب من أوراق البقدونس الطازجة
1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
نصف ملعقة صغيرة معجون الأنشوجة
نصف كوب زبادي كامل الدسم
2 ملاعق كبيرة مايونيز
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب خيار مقطع إلى شرائح رفيعة
1 كوب من صدر الدجاج المطبوخ المبشور أو فاصوليا بيضاء
الإجماليات اليومية: 1515 سعرة حرارية- 73 غراما من الدهون- 86 غراما من البروتين- 146 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف- 1492 ملليغرام من الصوديوم
اليوم السابع
الإفطار (401 سعرة حرارية)
• 1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت أسود
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم
• 1 كليمنتين
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
• نصف كوب ادامامي
العشاء (432 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من التوفو المتبل بالكاجون مع الشمندر كريما
الإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 72 غم دهون- 85 غم بروتين- 142 غم كربوهيدرات- 36 غم ألياف- 1665 ملغم صوديوم. (العربية)