تدابير بسيطة لمواجهة اضطرابات النوم في زمن كورونا

شهدت الآونة الأخيرة ارتفاع معدلات الإصابة بالأرق وصعوبات النوم بسبب التوتر النفسي الناجم عن تفشي فيروس كورونا. ومن خلال بعض التدابير البسيطة يمكن للمرء مواجهة هذه الصعوبات لينعم بنوم هانىء ومريح.
قال أخصائي طب النوم الألماني، الدكتور هانز جونتر فييس، إن جائحة كورونا تسببت في ارتفاع معدلات الإصابة باضطرابات النوم، وذلك بسبب المخاوف بشأن الصحة والأوضاع المادية وغياب التواصل الاجتماعي، حيث تؤدي هذه العوامل إلى الإصابة بالتوتر النفسي، الذي يعد العدو اللدود للنوم الهانىء والمريح.
العمل المنزلي
ومن أجانبها، أشارت الدكتورة دورا تريشيه، أخصائي طب النوم الألماني، إلى أن العمل من المنزل ساهم أيضاً في ارتفاع معدلات الإصابة باضطرابات النوم، موضحة أنه عند البقاء في المنزل لوقت طويل، فإن الجسم لا يدرك التحول الضوئي بين النهار والليل على نحو جيد، ومن ثم لا يشعر المرء بالتعب ليلاً، ما يمهد بدوره الطريق للإصابة بالأرق.
إيقاع محدد
ولمواجهة اضطرابات النوم، ينصح الدكتور فييس بالابتعاد عن العوامل المسببة للتوتر النفسي والأرق؛ حيث ينبغي عدم وضع المكتب المنزلي في غرفة النوم، كما ينبغي اتباع إيقاع نوم/استيقاظ محدد وثابت.
ومن المفيد أيضاً اتباع بعض الطقوس قبل النوم مثل شرب كوب حليب دافيء أو كوب شاي بالعسل، في حين ينبغي عدم شرب القهوة في المساء لتأثيرها السلبي على جودة النوم. وبشكل عام ينبغي الإقلال من السوائل مساء لتجنب الاستيقاظ ليلاً من أجل التبول.
بيئة مثالية للنوم
كما أكدت تريشيه على أهمية أن تشكل غرفة النوم بيئة مثالية للنوم، حيث ينبغي أن تكون الغرفة مظلمة ويسودها الهدوء وذات درجة حرارة مناسبة تتراوح بين 15 و18 درجة مئوية.
ويراعى أيضاً عدم التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية كالهاتف الذكي والتلفاز قبل الذهاب إلى الفراش بنحو ساعتين على الأقل؛ نظرا لأن الضوء الأزرق يتسبب في تثبيط هرمون "الميلاتونين" اللازم للنوم.
وبالإضافة إلى ذلك، يلعب السرير المناسب دوراً مهماً في التمتع بنوم هانيء ومريح، حيث ينبغي أن يكون السرير ذا ارتفاع مناسب بحيث لا يكون عالياً جداً أو منخفضاً للغاية، في حين ينبغي أن تكون المرتبة صلبة بقدر كاف بحيث لا "يغرق" فيها المرء أثناء النوم، مع مراعاة تغيير المرتبة كل 8 إلى 10 سنوات على أقصى تقدير.
ومن الأفضل لصحة الظهر والرقبة استخدام الوسادات المبطنة بريش البط أو الإوز بدلاً من الوسادات المبطنة بالزغب.