ويؤثر تناول كميات أكبر من البروتين في عدد من الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، إذ يساعد على خفض مستويات هرمون «الغريلين» المسؤول عن تحفيز الشهية، في مقابل زيادة هرمونات مرتبطة بالشعور بالشبع، مثل «GLP-1» و«الببتيد YY» و«كوليسيستوكينين». ونتيجة لذلك، قد يشعر الشخص بالامتلاء لفترة أطول ويستهلك سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي.

كما يحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضم البروتين واستقلابه مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. وتشير التقديرات إلى أن نحو 20 إلى 30% من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين تُستهلك خلال عملية هضمه واستقلابه، مقابل نسب أقل للكربوهيدرات والدهون.

وقد يساهم النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضاً في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، بما في ذلك أثناء الراحة والنوم. وأظهرت بعض الدراسات أن ارتفاع استهلاك البروتين يمكن أن يزيد الإنفاق اليومي من الطاقة، خصوصاً عند تناول سعرات حرارية تتجاوز احتياجات الجسم.

البروتين وتقليل الدهون

ولا يقتصر تأثير البروتين على تقليل الشهية، إذ تشير دراسات إلى أن زيادة تناوله قد تساعد على خفض إجمالي السعرات المستهلكة وبالتالي فقدان الوزن، حتى من دون اتباع قيود صارمة على كميات الطعام.

كما ارتبط ارتفاع استهلاك البروتين بانخفاض الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وهي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية وترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية.

لكن فقدان الوزن قد يصاحبه أيضاً فقدان للكتلة العضلية وتراجع في معدل الأيض. وهنا يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحد من خسارة العضلات والحفاظ على معدل حرق السعرات، خاصة عند دمجه مع تمارين المقاومة وتدريبات القوة.

ما الكمية المناسبة؟

تختلف احتياجات البروتين من شخص إلى آخر بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط والأهداف الصحية. وتشير بعض التوصيات المتعلقة بخسارة الوزن إلى أن البروتين يمكن أن يشكل نحو 25 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع إمكانية توزيع مصادره على مختلف الوجبات.

ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، أبرزها الدجاج والديك الرومي واللحوم قليلة الدهون والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء.

وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى مكملات البروتين عند صعوبة الحصول على احتياجاتهم من الطعام، لكن الأولوية تبقى للحصول على البروتين من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

ورغم الفوائد المحتملة لزيادة البروتين، فإن ذلك لا يعني إمكانية فقدان الوزن دون الانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية. فالإفراط في تناول الطعام، حتى مع ارتفاع نسبة البروتين، قد يمنع حدوث عجز في السعرات ويعيق خسارة الوزن.

لذلك، يُنصح بأن يكون النظام الغذائي متوازناً ويعتمد بصورة أساسية على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدهون، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام.