يرى كثير من اختصاصيي التغذية أن الحفاظ على وزن صحي يعتمد على عادات يومية يمكن الاستمرار عليها لسنوات، أكثر من اعتماده على حميات قاسية لفترات قصيرة. في هذا التقرير نستعرض مجموعة من العادات البسيطة التي يمكن دمجها في
الروتين اليومي دون حرمان أو تعقيد.
1. الانتظام في الوجبات
تجاهل الوجبات يدفع كثيرات إلى الإفراط في الأكل لاحقاً بسبب شدة الجوع. لذلك ينصح بتناول وجبات رئيسية في مواعيد متقاربة من يوم إلى آخر، مع الحرص على الإفطار إن كان ذلك مناسباً لك.
2. تنوّع الطبق وتوازنه
يساعد تنوع الطعام على الشعور بالشبع لفترة أطول. حاولي أن يضم طبقك الخضار والفواكه، مع مصدر للبروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات، ومصدر للنشويات من الحبوب الكاملة، لأن الألياف والبروتين من العناصر التي تزيد الإحساس بالشبع.
3. الأكل ببطء
يحتاج الدماغ إلى وقت كافٍ ليسجّل الشبع، لذا قد يؤدي الأكل السريع إلى تناول كمية أكبر مما تحتاجه المعدة. جرّبي الجلوس إلى المائدة، والمضغ بهدوء، والابتعاد عن الشاشات أثناء الأكل.
4. شرب الماء بانتظام
قد يُخلَط العطش أحياناً بالجوع. كما أن استبدال المشروبات
الغازية والعصائر المحلاة بالماء يقلل السعرات الحرارية المضافة دون أن تشعري بالحرمان.
5. حركة يومية لا تحتاج إلى نادٍ
رياضي
توصي
منظمة الصحة العالمية بنحو مئة وخمسين دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً للبالغين. ويمكن تحقيق ذلك بالمشي السريع وصعود الدرج بدل المصعد والتنقل سيراً على الأقدام قدر الإمكان، مع تقسيمها على أيام الأسبوع.
6. النوم الكافي
النوم القليل يرتبط باضطراب هرمونات الجوع والشبع وزيادة الرغبة في الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. وينصح البالغون عادةً بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً.
7. إدارة التوتر بطرق لا تعتمد على الأكل
يلجأ كثيرات إلى الأكل عند الضغط أو الملل . جرّبي بدل ذلك المشي قليلاً، أو التحدث إلى صديقة، أو تمارين التنفس العميق، ثم اسألي نفسك: هل أشعر بالجوع فعلاً؟
8. تجنب الحميات القاسية
الحميات المتشددة قد تبدو سريعة النتيجة، لكن الكثير من الناس يستعيدون الوزن بعدها. الأفضل تغييرات صغيرة يمكن الاستمرار عليها، مع السماح بتناول الأطعمة المفضلة باعتدال.
9. لا تعتمدي على الميزان وحده
يتغير الوزن خلال اليوم بسبب السوائل والطعام والهرمونات، ولذلك لا يعكس الرقم وحده صحتك. يمكن متابعة مسار التحسن من خلال مقاس الخصر ومستوى الطاقة وجودة النوم وما تشعرين به تجاه جسمك.
الوزن الصحي يبنى بعادات صغيرة تُكرّر يومياً، وليس بقرارات قاسية. وحتى تكون الخطة مناسبة لكِ تحديداً، خاصة إذا كانت لديك حالة صحية أو تناولتِ أدوية معينة، فمن الأفضل استشارة طبيب أو اختصاصية تغذية.