مع تزايد استخدام الأدوية المخصصة لإنقاص الوزن وعلاج السكري، مثل «أوزيمبيك» و«ويغوفي» و«زيباوند»، يبرز تحدٍ صحي جديد يتمثل في الحفاظ على الكتلة العضلية، ومنع خسارتها بالتزامن مع انخفاض الوزن.
وتكشف بيانات استطلاعات مؤسسة «غالوب» عن ارتفاع نسبة البالغين في الولايات المتحدة الذين يستخدمون أدوية «GLP-1» لإنقاص الوزن إلى 11%، بعدما كانت عند حدود 3% فقط خلال عام 2024.
وفي المقابل، تشير دراسات إلى أن ما بين ربع وثلث الوزن الذي يفقده مستخدمو هذه العقاقير قد يكون من الكتلة الخالية من الدهون، وليس من الدهون وحدها، وفقاً لما أورده موقع «نيويورك بوست».
وفي هذا السياق، قدم غاري بريكا، عالم الأحياء المقيم في ميامي، مجموعة من النصائح لمواجهة هذه المشكلة، تقوم على تخصيص 6 دقائق يومياً لممارسة تمارين المقاومة، في استراتيجية تحدث عنها خلال مقابلة مع «فوكس نيوز ديجيتال».
لماذا يجب الحفاظ على الكتلة العضلية؟
يرى بريكا أن أدوية «GLP-1» تمثل خياراً مهماً قد يسهم في إنقاذ حياة الأشخاص المصابين بالسمنة المفرطة أو السكري من النوع الثاني، لكنه شدد على ضرورة الاهتمام بتركيبة الجسم خلال فترة العلاج، وعدم التركيز على انخفاض الرقم الذي يظهر على الميزان فقط.
وأوضح أن الوزن المفقود لا يقتصر على الدهون، إذ قد تشمل الخسارة الأنسجة الخالية من الدهون، التي تضم العضلات والماء والأعضاء والدم والأنسجة الضامة، مثل الأوتار والأربطة، وقد تتراوح نسبتها بين 20% و40% من إجمالي الوزن المفقود لدى مستخدمي هذه الأدوية.
وأضاف أن المحافظة على القوة العضلية لا ترتبط بالمظهر الجسدي فحسب، بل تؤدي دوراً مهماً في تعزيز القدرة على الحركة والاستقلالية مع التقدم في السن، وتسهيل أداء الأنشطة اليومية، مثل المشي والاستحمام وارتداء الملابس.
6 دقائق من المقاومة.. هل تكفي؟
بحسب بريكا، لا يشترط الحفاظ على العضلات قضاء ساعات طويلة داخل صالات الرياضة، موضحاً أن الاعتقاد بضرورة ممارسة تمارين الأثقال لمدة تتراوح بين 60 و90 دقيقة يومياً قد يشكل عائقاً أمام الأشخاص الذين لا يمتلكون وقتاً كافياً.
وأشار إلى أن تخصيص 6 دقائق يومياً لتمارين المقاومة يمكن أن يشكل بداية مفيدة، إذ يساعد تعريض العضلات للأحمال والمقاومة على تحفيز الجسم للتكيف والحفاظ على الأنسجة العضلية.
ولفت إلى أن ممارسة التمارين ينبغي أن تترافق مع الحصول على كمية مناسبة من البروتين، باعتباره مصدراً للأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات وصيانتها، إلى جانب دعم الأوتار والغضاريف.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، تشمل الدجاج واللحوم والأطعمة النباتية.
وتشير الإرشادات الفيدرالية إلى أن الاحتياجات اليومية قد تتراوح بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع ضرورة تحديد الكمية المناسبة وفقاً للاحتياجات الفردية والحالة الصحية.
تمارين بسيطة يمكن ممارستها يومياً
ولمن يجدون صعوبة في تخصيص وقت مستقل للرياضة، اقترح بريكا إدخال تمارين المقاومة ضمن الروتين اليومي، من خلال حركات لا تتطلب معدات معقدة.
ومن أبرز التمارين التي أشار إليها:
- تمرين البلانك: البدء بالاستناد على الركبتين، ثم التدرج إلى وضعية البلانك الكاملة.
- القرفصاء: استخدام وزن الجسم لتقوية عضلات الجزء السفلي.
- تمارين البطن: للمساعدة في تنشيط عضلات منطقة الوسط.
- تمارين الدمبل: بما فيها حركات القرفصاء الكأسية التي تعتمد على حمل وزن أمام الصدر.
وأكد بريكا أن الهدف ليس رفع أوزان كبيرة أو التدرب بمستوى لاعبي كمال الأجسام، بل توفير قدر مناسب من المقاومة يحفز العضلات ويحد من فقدانها.
كيف توازن بين المقاومة والكارديو؟
إلى جانب تمارين القوة، أوصى بريكا بإدراج النشاط البدني ضمن جدول أسبوعي منتظم، يتضمن ثلاثة أيام من تمارين المقاومة وثلاثة أيام من تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو).
ويمكن ممارسة الكارديو من خلال المشي لمدة 20 دقيقة، مع إمكانية زيادة مستوى التحدي باستخدام سترة مثقلة، أو الاستفادة من الأنشطة اليومية، مثل اختيار السلالم العادية بدلاً من السلالم الكهربائية في المطارات والأماكن العامة.
علامات تستدعي الانتباه خلال رحلة إنقاص الوزن
وفي ختام نصائحه، دعا بريكا مستخدمي أدوية إنقاص الوزن إلى مراقبة التغيرات التي تطرأ على طاقتهم وقدرتهم البدنية، وعدم تجاهل أي تراجع ملحوظ في الأداء الرياضي أو النشاط اليومي.
ومن المؤشرات التي تستحق الانتباه أن تصبح أنشطة معتادة، مثل صعود الدرج، أكثر صعوبة وإرهاقاً من السابق.
وشدد على أهمية مناقشة هذه التغيرات مع الطبيب المعالج، لضمان متابعة الحالة الصحية والتعامل مع أي آثار قد ترافق فقدان الوزن.
وتبقى حماية الكتلة العضلية جانباً مهماً من رحلة إنقاص الوزن، إلى جانب التخلص من الدهون، بما يساعد على الحفاظ على القوة والقدرة الحركية والصحة على المدى الطويل.