الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم (حوالي 300 ملغ في كوب)، لكنه ليس الوحيد. هذه أبرز بدائل الكالسيوم المذكورة مع الكمية لكل حصة:
احتياجك اليومي تقريباً
معظم البالغين: 1000 ملغ/يوم
النساء 51–70: 1200 ملغ
من فوق 70: 1200 ملغ
أغنى الخيارات بالكالسيوم
جبنة ريكوتا: 669 ملغ/كوب
بذور الشيا: 595 ملغ/100 غرام (وحوالي 150 ملغ لكل 28 غرام)
الزبادي العادي الخالي من الدسم: 488 ملغ/كوب (اليوناني أقل: ~270 ملغ/كوب)
التوفو المتماسك: حتى 506 ملغ/كوب (حسب طريقة التجبين وملصق المنتج)
فول الصويا: 504 ملغ/كوب (النيء؛ المطبوخ يحتاج كمية أكبر لنفس الكالسيوم)
خضار وفواكه غنية
الكرنب الأخضر المطبوخ: 324 ملغ/كوب
بوك تشوي مطبوخ: 158 ملغ/كوب (ويمتاز بأن امتصاص الكالسيوم منه أفضل)
التين المجفف: 241 ملغ/1.25 كوب (مع تنبيه: مرتفع السعرات والسكر)
أسماك معلبة (بسبب العظام)
السردين المعلب: 351 ملغ/3.75 أونصة
السلمون المعلب: 168 ملغ/3 أونصات (أعلى بكثير من الطازج بسبب العظام)
خيارات مدعّمة
حليب نباتي مُدعّم:
لوز: 422 ملغ/كوب
شوفان: 338 ملغ/كوب
صويا: قرابة 400 ملغ/كوب (يختلف حسب العلامة)
عصير برتقال مُدعّم: 350 ملغ/كوب (غير المدعّم ~27 ملغ فقط)
ملاحظتان مهمتان
اقرأ الملصق: التوفو والحليب النباتي تختلف كمياتهما كثيراً حسب الشركة وطريقة التصنيع.
امتصاص الكالسيوم يختلف: مثلاً بوك تشوي يمتصه الجسم جيداً، بينما السبانخ رغم كالسيومها الأعلى قد يقل امتصاصه بسبب الأوكسالات. (verywell health)