يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في دعم وظائف العضلات وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة الجسم عموماً. لكن بعض الأطعمة والمشروبات قد تحتوي على مركبات تعيق امتصاصه، ما يقلل استفادة الجسم منه، خصوصاً عند تناوله على شكل مكملات غذائية.

Advertisement

وبحسب موقع "Verywell Health"، فإن المشكلة لا تكمن دائماً في نقص تناول المغنيسيوم، بل أحياناً في توقيت تناوله مع أطعمة غنية بمركبات قد ترتبط به داخل الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه بشكل جيد.

السبانخ

تُعد السبانخ من الأطعمة الغنية بالأوكسالات، وهي مركبات ترتبط ببعض المعادن، بينها المغنيسيوم، وتحد من امتصاصها. وتشير أبحاث إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم مع أطعمة عالية الأوكسالات، مثل السبانخ، قد يقلل امتصاصه بشكل واضح.

لكن طهي السبانخ يساعد في خفض نسبة الأوكسالات فيها، لذلك يمكن تناولها مطهية أو فصلها زمنياً عن موعد تناول مكمل المغنيسيوم.

الراوند

يحتوي الراوند أيضاً على نسبة مرتفعة من الأوكسالات. وعند تناول مكمل المغنيسيوم معه، قد ترتبط هذه المركبات بالمغنيسيوم داخل الجهاز الهضمي، فيتعذر على الجسم امتصاصه ويُطرح خارجاً.

الشمندر

رغم فوائده الصحية، يُعد الشمندر من الأطعمة الغنية بالأوكسالات. ويمكن أن يساعد طهيه في تقليل هذه المركبات، لكن يُفضّل فصل مكملات المغنيسيوم عنه مدة لا تقل عن ساعتين.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الشوفان وخبز القمح الكامل، على حمض الفيتيك، وهو مركب يرتبط بالمغنيسيوم داخل الأمعاء، ما يؤدي إلى تكوين مركب لا يستطيع الجسم هضمه بسهولة.

لذلك، إذا كان الشخص يتناول الحبوب الكاملة على الفطور، مثل الشوفان أو الخبز المحمص، فقد يكون من الأفضل تناول مكمل المغنيسيوم في فترة لاحقة من اليوم.

البقوليات

الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني غنية بحمض الفيتيك والألياف، وهما عاملان قد يحدان من امتصاص المغنيسيوم، إضافة إلى معادن أخرى مثل الحديد والزنك.

وتشير الأبحاث إلى أن نقع البقوليات وطهيها يمكن أن يخفض محتواها من الفيتات، ما يساعد الجسم على امتصاص المغنيسيوم بشكل أفضل.

منتجات الألبان

الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب والجبن واللبن، قد تؤثر في امتصاص المغنيسيوم، لأن الكالسيوم والمغنيسيوم يتنافسان على بعض المستقبلات نفسها في الجهاز الهضمي.

وعند تناول كميات كبيرة من الكالسيوم، قد ينخفض امتصاص المعدنين معاً. لذلك لا يُنصح بتناول مكملات المغنيسيوم في الوقت نفسه مع مكملات الكالسيوم.

الحلويات المعلبة

قد يقلل تناول مكمل المغنيسيوم مع الأطعمة شديدة التصنيع من امتصاصه. وتشمل هذه الأطعمة الحلوى والبسكويت الجاهز والحلويات المعلبة، التي قد ترتبط أيضاً بانخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.

ولهذا، من الأفضل تناول المغنيسيوم مع أطعمة طازجة وكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.

الأطعمة الغنية جداً بالألياف

رغم أن الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وخفض الكوليسترول، فإن الإفراط في تناولها قرب موعد مكمل المغنيسيوم قد يعيق امتصاصه.

فالألياف قد ترتبط بالمغنيسيوم في الأمعاء، كما أنها تسرّع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ما يقلل الوقت المتاح لامتصاص المعادن.

التوفو ومنتجات الصويا

تحتوي منتجات الصويا، مثل التوفو والإدامامي، على حمض الفيتيك الذي قد يرتبط بالمغنيسيوم ويحد من امتصاصه. ورغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد حجم هذا التأثير، يُفضّل تناول منتجات الصويا قبل أو بعد مكملات المغنيسيوم بساعتين على الأقل.

مشروبات قد تؤثر في المغنيسيوم

لا تقتصر المشكلة على الطعام، فبعض المشروبات قد تؤثر أيضاً في مستويات المغنيسيوم أو امتصاصه.

فمشروبات الكولا تحتوي على حمض الفوسفوريك، الذي قد يزيد طرح المغنيسيوم عبر البول. أما القهوة والشاي المحتويان على الكافيين، فقد يعملان كمدرّات طبيعية للبول، ما قد يساهم في خسارة جزء من المغنيسيوم. كذلك، ترتبط المشروبات الكحولية بانخفاض مستويات المغنيسيوم، وخصوصاً لدى من يتناولونها بشكل متكرر.

كيف تحسّن امتصاص المغنيسيوم؟

يمكن تناول مكملات المغنيسيوم في أي وقت من اليوم، مع الطعام أو من دونه، لكن توقيت الجرعة قد يصنع فرقاً. وينصح التقرير بالفصل بين المكمل وهذه الأطعمة أو المشروبات بنحو ساعتين، خصوصاً إذا كانت غنية بالأوكسالات أو الفيتات أو الكالسيوم أو الألياف.

كما يمكن أن يساعد الطهي أو النقع في خفض المركبات التي تعيق الامتصاص، مثل نقع البقوليات قبل طبخها، أو طهي الخضروات الغنية بالأوكسالات كالسبانخ.

وفي بعض الحالات، يمكن استبدال أطعمة بأخرى أقل تأثيراً على امتصاص المغنيسيوم، مثل اختيار الكرنب بدلاً من السبانخ عند الحاجة إلى تقليل تناول الأوكسالات.