مع ارتفاع درجات الحرارة، يصبح اختيار وقت المشي عاملاً أساسياً لتجنب الإجهاد الحراري والمشكلات المرتبطة بالتعرض للشمس. وأفضل وقت للمشي في الخارج يكون عادة عندما تكون الشمس في أضعف حالاتها: في الصباح الباكر أو في المساء بعد تراجع الحرارة.
وبحسب "Verywell Health"، تكون الحرارة غالباً في أدنى مستوياتها قبل
شروق الشمس بقليل، ما يجعل المشي صباحاً خياراً مناسباً لتجنب مؤشر حراري مرتفع. أما في المساء، فتبدأ الحرارة ومؤشر الأشعة فوق البنفسجية بالانخفاض، ما يقلل خطر الحروق الشمسية. لكن المشي السريع قبل النوم مباشرة قد يؤثر في القدرة على النوم لدى بعض الأشخاص.
ولا تكفي درجة الحرارة وحدها لتحديد مدى الأمان. فمؤشر الحرارة يجمع بين الحرارة والرطوبة ليعطي الإحساس الفعلي بالطقس. فإذا كانت الحرارة 100 درجة فهرنهايت مع رطوبة 35%، فقد يشعر الجسم بها كأنها 107 درجات. لذلك يُنصح بالتحقق من تطبيقات الطقس لمعرفة الحرارة المتوقعة ومؤشر الحرارة خلال ساعات اليوم.
وتشير إرشادات الأرصاد الأميركية إلى أن مؤشر حرارة بين 64 و79 يُعد مثالياً للنشاط الخارجي، وبين 80 و90 يتطلب الحذر، أما بين 91 و105 فقد يزيد خطر اضطرابات الحرارة مع التعرض
الطويل أو النشاط البدني. وعند مستوى 105 إلى 130 تصبح ضربات الشمس والتشنجات والإجهاد الحراري أكثر احتمالاً، فيما يصبح الخطر شديداً جداً عند 130.
كما تختلف أوقات الذروة الحرارية من منطقة إلى أخرى. ففي أماكن كثيرة، لا تبلغ الحرارة أعلى مستوياتها عند الظهر، بل بعد ساعتين أو 3 من ذروة الشمس، وقد تبقى مرتفعة حتى المساء أو الليل. لذلك، من الأفضل مراجعة توقعات الطقس اليومية بدلاً من الاعتماد على قاعدة ثابتة.
وللمشي بأمان في الحر، يجب شرب الماء قبل المشي وأثناءه وبعده، واستخدام واقي الشمس، وارتداء قبعة أو ملابس تحمي من الأشعة، واختيار طريق فيه ظل قدر الإمكان. وإذا استمر المشي أكثر من
90 دقيقة مع تعرق واضح، قد يكون من المفيد تناول مشروب يحتوي على إلكتروليتات لتعويض
المعادن المفقودة.
ومن المهم أيضاً الانتباه إلى إشارات الجسم. فالعطش والصداع والتشنجات العضلية وقلة التبول وتسارع القلب والتعب قد تشير إلى الجفاف. أما الدوخة والغثيان والضعف والجلد البارد الرطب فقد تكون علامات على الإجهاد الحراري.
وتصبح الحالة أكثر خطورة عند ظهور علامات ضربة الشمس، مثل حرارة تتجاوز 103 درجات فهرنهايت، أو الارتباك، أو السلوك غير الطبيعي، أو الجلد الأحمر الحار والجاف، أو التنفس السريع والسطحي. وفي هذه الحالة يجب طلب المساعدة الطبية فوراً.
وهناك أوقات يُفضل فيها إلغاء المشي خارجاً، خصوصاً إذا تجاوز مؤشر الحرارة 105، أو إذا كان الشخص قد تعرض حديثاً لحالة مرتبطة بالحرارة، أو يعاني حمى أو عدوى فيروسية أو تعافى منها مؤخراً.