تتفوق الكينوا قليلاً على الشوفان من حيث البروتين والحديد والمغنيسيوم، في حين يتميز الشوفان بغناه بالألياف، ما يجعل كلاً منهما خياراً صحياً يوفر فوائد غذائية مختلفة وفقاً لاحتياجات الجسم.
وتحتوي 40 غراماً من الكينوا على نحو 5.64 غرامات من البروتين، مقابل 5 غرامات للكمية نفسها من رقائق الشوفان، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأميركية. وتُعدّ الكينوا مصدراً نباتياً جيداً للبروتين، لاحتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فيما يمكن تعزيز استهلاك البروتين من خلال أطعمة مثل العدس والفاصوليا والتوفو.
الحديد والمغنيسيوم
توفر حصة الكينوا، بوزن 40 غراماً، نحو 1.8 ملليغرام من الحديد، مقابل 1.6 ملليغرام في الشوفان، كما تحتوي على كمية أكبر من المغنيسيوم، الضروري لوظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة.
لكن الجسم يمتص الحديد النباتي بكفاءة أقل من الحديد الموجود في اللحوم والأسماك. ويمكن تحسين امتصاصه من خلال تناول أطعمة غنية بفيتامين "سي"، مثل الحمضيات والفلفل الحلو.
الشوفان يتفوق في الألياف
يحتوي الشوفان على نحو 4 غرامات من الألياف لكل 40 غراماً، مقارنة بـ2.8 غرام في الكينوا. كما يتميز باحتوائه على ألياف "بيتا جلوكان" القابلة للذوبان، التي قد تساعد على خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.
ويختلف استخدام النوعين في الوجبات؛ فالشوفان مناسب للإفطار والمخبوزات، بينما يمكن إضافة الكينوا إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية.
في النهاية، لا يتطلب النظام الغذائي الصحي المفاضلة بينهما، إذ يتيح التنويع بين الشوفان والكينوا الاستفادة من خصائصهما الغذائية المختلفة ضمن نظام متوازن.