هل تبذلون جهوداً كبيرة في النادي الرياضي ولكنّ النتيجة التي تحقّقونها ليست كما تتوقّعون؟ إذا كنتم تعجزون عن بناء العضلات أو الحصول على جسم أكثر رشاقة، قد يعني ذلك أنكم بحاجة إلى تجديد نظامكم الغذائي. كيف، وهل الأكل بعد كلّ تمرين ضروري؟تحتاج العضلات إلى إعادة إصلاحها وتزويدها بالطاقة بعد الإنتهاء من الرياضة، والأطعمة الكاملة والحقيقية ستؤدي هذا الواجب طالما أنكم تحرصون على إختيار الأنواع الصحيحة. إستناداً إلى عدد كبير من الخبراء، يمكن للغذاء أن يكون حتّى أكثر أهمّية من التمرين بحدّ ذاته. وفي هذا السياق، علّقت إختصاصية التغذية في بوسطن، نانسي كلارك: "إذا كنتم لا تهتمّون بالوجبات الغذائية، قد ينعكس ذلك بدوره على الرياضة. الأكل هو جزء من برنامج التدريب، وليس خياراً إضافياً. يرجع السبب إلى أنه إذا أردتم القيام بتمرين آخر، عليكم سدّ نقص الطاقة التي خسرتها عضلاتكم". إذاً ما هو أفضل سناك تقدّمونه لجسمكم بعد الرياضة، وهل فعلاً تحتاجون إليه خلال 30 دقيقة من هذه الحصّة؟ إكتشفوا أبرز ما يجب معرفته عن الغذاء الجيّد الذي يلي النشاط البدني! إمكانية الحذف قالت خبيرة التغذية والمدرّبة الرياضية في مدينة نيويورك، ماري جاين ديتروير إنه "ليس المطلوب دائماً الأكل لحظة التوّقف عن الرياضة. إذا مارستم حصّة عادية من ركوب الدرّاجة أو حملتم أثقالاً خفيفة لثلاثين دقيقة من دون رفع معدل دقات قلبكم كثيراً، يمكنكم تأجيل الأكل إلى عندما يحين موعد وجبتكم التالية. فضلاً عن أنّ صفوف اليوغا والـ"Pilates" قد تعني أيضاً أنه بإمكانكم حذف السناك. إذا لم تستخدموا كلّ نشاطكم، فإنّ الأكل مباشرةً بعد الرياضة ليس بهذا الأمر الضروري. تستمرّ العضلات في إستعادة عافيتها خلال 24 إلى 48 ساعة، لذلك لا تشعروا بحاجة دائمة إلى الحصول على سناك". وإستكملت حديثها: "إذا أكلتم قبل الذهاب إلى النادي الرياضي، يمكنكم أيضاً الإستغناء عن السناك بعد النشاط الخفيف، خصوصاً إذا كان هدفكم خسارة الوزن. الأشخاص في معظمهم لا يحتاجون إلى الأكل مباشرةً قبل الرياضة وبعدها، فهذا سيؤدي فقط إلى زيادة مجموع سعراتهم الحرارية وقد يعني أنكم تستهلكون أكثر ممّا تحرقون، ما يمنعكم من إنقاص كالوريهاتكم الذي تحتاجون إليه لخسارة الوزن". ضرورة توفير الغذاء من جهة أخرى، أفادت ديتروير أنّ "الإنخراط في حصّة شديدة من الركض، أو ركوب الدرّاجة، أو أيّ نشاط آخر مكثّف يؤدي إلى رفع معدل دقات القلب، يتطلّب الحصول على الطعام. يجب أن يتمّ ذلك خلال 20 إلى 30 دقيقة التي تلي الحصّة، بما أنها الفترة التي تكون فيها العضلات أكثر تقبّلاً لإمتصاص الغلوكوز إلى داخل الخلايا. يمكنكم على سبيل المثال وضع في حقيبتكم علبة صغيرة من الزبيب، أو القليل من البسكويت المملّح الجاف، أو الشوكولا بالحليب لإصلاح سريع". وأوضحت خبيرة التغذية، آنجي آيش أنكم "قد تحتاجون أيضاً إلى الأكل إذا كنتم تمارسون الرياضة صباحاً وتتجنّبون الأكل قبل ذلك. في مثل هذه الحال، أفضل ما يمكنكم القيام به هو الحصول على فطور جيّد بعد الإنتهاء من نشاطكم. هذه الوجبة ستُغنيكم عن الإفراط في السعرات الحرارية الذي يحصل عموماً مع السناك والطبق، وفي الوقت ذاته سيُجنّبكم الجوع المفرط لاحقاً. يمكنكم على سبيل المثال تناول عجّة مؤلّفة من بيضتين مع الخضار، أو نصف كوب من الشوفان مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز، أو نحو 85 غ من السمك مع البطاطا الحلوة وبضع قطرات من العسل والقرفة". الأطعمة الصحيحة للإنتعاش وأكّدت آيش أنه "مهما كان نوع الرياضة الذي تقومون به، تحتاج العضلات دائماً إلى عنصرين غذائيَّين رئيسين هما الكربوهيدرات، والبروتينات. الجرعة الصحيحة من الإثنين ستختلف قليلاً وفق ما إذا كنتم تحملون الأثقال بهدف إكتساب العضلات، أو الركض لمسافات طويلة لتعزيز القدرة على التحمّل. في كلتا الحالين، ستحتاجون إلى الكربوهيدرات لإستمداد الغليكوجين لتزويد العضلات بالطاقة، والبروتينات لإعادة بناء أنسجة العضلات وإصلاحها". وشرحت: "عموماً، يجب الحصول على 0,5 غ من الكربوهيدرات لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم خلال 30 إلى 60 دقيقة من حصّة الرياضة، و1,5 غ لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم خلال ساعتين. الفاكهة، والشوفان، والكينوا، والأرزّ، والخبز، والبطاطا، كلّها ستساعدكم على بلوغ هذا الهدف. أمّا لكمية كافية من البروتينات، فاحرصوا على تناول 10 إلى 15 غ في غضون ساعة على الأقلّ من الرياضة. تتضمّن المصادر الجيّدة كلّ من المكسرات، والبذور، والحليب، والبيض، واللحوم. وإذا أردتم عدم الإفراط في السعرات الحرارية، إلتزموا بنحو 200 كالوري للسناك و500 كالوري للوجبة الغذائية". (سينتيا عواد - الجمهورية)