يعتمد العدد الصحي للسعرات الحرارية في وجبة العشاء على إجمالي السعرات الحرارية التي تأكلها في اليوم. وتقدر إرشادات الصحة الأميركية السعرات للإنسان البالغ بين 1800 و3000 يومياً، ويختلف الحد الأقصى والأدنى كثيراً حسب معدل النشاط البدني، وحجم الجسم. إليك طريقة تقدير السعرات الحرارية المناسبة في كل وجبة:
وإذا كان إجمالي السعرات في الوجبات الـ 3 هو 1950، يمكنك قسمة عدد السعرات بالتساوي تقريباً، ليكون 650 سعرة حرارية في كل وجبة.
لكن قد يفضّل البعض تناول إفطاراً خفيفاً معظم أيام الأسبوع، على أن تكون وجبة الغداء هي الأكبر، أو العشاء، حسب جدول المواعيد والعمل والالتزامات.
وجبة العشاء. ليكون العشاء صحياً احرص على عدم أكل الخضروات النشوية فيه مثل البطاطا، وتناول البندورة والسبانخ أو الخس والخيار. يحتوي مقدار كوبين من الخضروات الورقية الخضراء على 50 سعرة حرارية فقط، فإذا أضفت صلصة للسلطة سيزداد المقدار بمعدل 90 سعرة حرارية، ويشكّل ذلك ربع الوجبة.
للحصول على الكربوهيدرات تناول ثلثي كوب من الأرز البني المطبوخ، سيوفّر ذلك المقدار 160 سعرة حرارية، وسيشكّل حوالي ربع الوجبة. الربع الثالث من وجبة العشاء للبروتين، والأفضل هو السمك أو الدجاج الخالي من الدهون.
ويمكنك تناول بعض الفاكهة لاستكمال الربع الأخير من وجبة العشاء، فعندما تأكل 17 حبة من العنب تحصل على 60 سعرة حرارية، وإذا أضفت كوباً من الحليب خالي الدسم ستستكمل الـ 650 سعرة حرارية.
(24)