قيمتها الغذائية عالية.. فوائد مُدهشة لحبّات الجوز المُقرمشة

كتبت سينتيا عواد في "الجمهورية": لا يوجد شيء أفضل من توافر طعام معيّن يساعد على خسارة الوزن، والوقاية من الأمراض، وإطالة مدة الحياة. لكنّ هذا الأمر ليس بعيداً من الواقع، بعدما ثبُت أنّ الجوز يملك عدداً من الفوائد المحتملة، بدءاً من القلب الصحّي وصولاً إلى عظام أقوى.

أونصة واحدة من الجوز، أي نحو 14 أنصاف، تؤمّن 8 في المئة من الاحتياجات اليومية للألياف وأكثر من 4 غ من البروتينات، إستناداً إلى وزارة الزراعة الأميركية. ومن خلال 186 كالوري و9 في المئة من القيمة اليومية للدهون المشبعة، فإنّ الجوز غنيّ بالطاقة، والدهون، وفقير بالكربوهيدرات والسكريات.
لا بل أكثر من ذلك، يحتوي الجوز على جرعة مذهلة من المعادن الأساسية. ففي كل أونصة واحدة منه، يمكن استمداد 50 في المئة من الاحتياجات اليومية للنحاس، و5 في المئة من الحديد، و11 في المئة من الماغنيزيوم، و42 في المئة من المنغانيز، و8 في المئة من الفوسفور والزنك على حدّ سواء.
وفي ما يلي 5 فوائد للجوز يمكن الاستمتاع بها بفضل قيمته الغذائية العالية، إستناداً إلى خبيرة التغذية، ماندي إنرايت، من نيو جيرسي:

قلب صحّي
يمكن للجوز أن يشكّل إضافة صحّية للقلب إلى الغذاء بما أنه مصدر جيّد للأوميغا 3. في الواقع، بيّن تحليل شمولي نُشر تموز 2018 في "The American Journal of Clinical Nutrition" أنّ الحميات الغنية بالجوز قد تخفض الكولسترول والتريغليسريد. لا بل أكثر من ذلك، فإنّ النساء اللواتي تناولن الجوز، وأنواع أخرى من المكسرات، مرّة واحدة على الأقل أسبوعياً انخفض لديهنّ مجموع أمراض القلب بنسبة 13 إلى 19 في المئة، وكذلك مرض القلب التاجي بنسبة 15 إلى 23 في المئة مقارنةً باللواتي لم يستهلكن المكسرات، وفق دراسة صدرت تشرين الثاني 2017 في "Journal of the American College of Cardiology".

أمعاء جيّدة
تناول سناك عبارة عن حفنة من الجوز قد ينعكس إيجاباً أيضاً على حركة الأمعاء، والفضل يرجع إلى محتواه بالألياف. فهذه الأخيرة تُليّن البراز، فتُسهّل عملية مروره، وتخفض احتمال التعرّض للإمساك والبواسير، بحسب "Mayo Clinic". واعتماداً على العمر والجنس، فإنّ الإرشادات الغذائية الأميركية توصي باستهلاك ما بين 25 إلى 30 غ من الألياف في اليوم. ومن خلال استهلاك أونصة واحدة فقط من الجوز، يمكن تزويد الجسم بنحو 2 غ من الألياف. إشارة إلى أنّ الألياف المتوافرة في الجوز لا تُبقي الجهاز الهضمي سلِساً فحسب، إنما قد تحمي أيضاً من الأمراض. إستناداً إلى دراسة نُشرت تشرين الأول 2015 في "The American Journal of Clinical Nutrition"، فإنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بانخفاض خطر سرطان القولون.

خسارة الوزن
عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإنّ الجوز قد يتحلّى بسُمعة سيّئة لغناه بالدهون والكالوري. لكن حتى في حال محاولة التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، يجب عدم الامتناع عنه. الحقيقة هي أنّ الدهون الصحّية والألياف الموجودة في الجوز تساعد على تعزيز الشبع، وقمع الجوع، وإبطاء إمتصاص الغلوكوز في الدم، ما قد يحدّ من استهلاك السعرات الحرارية الإضافية بين الوجبات وخلالها. وفي حين أنّ الجوز غير مرتبط مباشرةً بخسارة الوزن، غير أنّ الحمية التي تتضمّن الجوز، جنباً إلى الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، تساعد على التحكّم في الوزن. كشفت دراسة صدرت تموز 2018 في "The American Journal of Clinical Nutrition" أنّ استهلاك كميات معتدلة من المكسرات لم يستبّب بزيادة الوزن. يُنصح بتناول أونصة واحدة من الجوز يومياً، أي زهاء 14 أنصاف.

تعزيز العظام
التلذّذ بعدد قليل من الجوز يومياً يساهم أيضاً في تزويد الجسم بجرعات عالية من المعادن المطلوبة لدرء هشاشة العظام. يحتوي الجوز على مستويات مرتفعة من النحاس الذي يحسّن كثافة العظام، وقد يلعب دوراً في الحفاظ على الكولاجين والإيلاستين الضروريَّين لتشكيل العظام وبُنية الأنسجة الضامة. فضلاً عن أنّ الجوز مليء بالمنغانيز الأساسي لتمعدن العظام الصحّي، وإنتاج الغضروف والكولاجين، إستناداً إلى مراجعة صدرت شباط 2017 في "Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism". بالإضافة إلى أنه مصدر مهمّ للماغنيزيوم الذي بدوره يدعم صحّة العظام. فقد أشارت المراجعة ذاتها إلى أنّ هذا المعدن يملك تأثيراً وقائياً على جودة العظام. في الواقع، يمكن لقلّة الماغنيزيوم أن تؤدي حتى إلى ترقق العظام.

تقليل الالتهاب

يوجد دافع آخر لتناول الجوز، يرجع تحديداً إلى احتوائه على مواد بوليفينول المضادة للأكسدة التي قد تحمي من بعض الأمراض. وجد الباحثون أنّ قوّة مضادات الأكسدة في الجوز كانت الأعلى بين كل المكسرات الأخرى، بما فيها اللوز والفستق حلبي، بحسب دراسة صدرت شباط 2012 في "Food & Function". ناهيك عن أنّ مضادات الأكسدة في الجوز النيّئ كانت قوية بمعدل 15 مرة مثل الفيتامين E المعروف بقدرته على حماية الخلايا من الجذور الحرّة المدمِّرة. وبما أنّ هذه المواد قد تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي، فإنها قد تخفض أيضاً الالتهاب. ثبُت أنّ الغذاء الغنيّ بالمكسرات مرتبط بالتهاب أقلّ، وفق مراجعة نُشرت أيلول 2016 في "The American Journal of Clinical Nutrition".

وختاماً حذّرت إنرايت الأشخاص الذين يعانون حساسية المكسرات من استهلاك الجوز. وفي حال التعرّض لطفح جلدي أو صعوبة في التنفس عقب تناول المكسرات، يجب استشارة الطبيب سريعاً.