الشيخوخة... حاربها بالحمية والرياضة

يستفيد الجميع من الإقلاع عن التدخين وتجنّب التعرّض المفرط للشمس، لكن ثمة خطوات أخرى للحفاظ على الشباب ومعالجة الجسم والروح، أبرزها الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة نشاطات جسدية منتظمة والتحكم بالضغط النفسي... الحمية المضادة للشيخوخة ليست معقدة لكن يجب أن تستمر مع مرور الوقت!

الالتزام بالحمية المتوسطية

أثبتت الدراسات أنها الحمية الأكثر فاعلية للاحتماء من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية التي تُجهِد الجسم في مرحلة مبكرة، ولتحسين عوامل خطر متعددة مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول والسكري والبدانة. كذلك استنتجت إحدى الدراسات أن من يتبعون هذه الحمية هم أقل عرضة لضعف الذاكرة وتراجع القدرات الفكرية.

تحتوي الحمية المتوسطية على نسبة كبيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون ومشتقات الحليب المختمرة والبذور الزيتية، ما يعني الحصول على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الواقية والألياف التي تنظّم مؤشر سكر الدم وتخفّض الكولسترول وتمنع اكتساب الوزن، فضلاً عن المحفزات الحيوية التي تفيد البيئة المعوية المرتبطة بمشاكل البدانة والسكري.

التركيز على المأكولات "المضادة للصدأ"

يستطيع بعض المأكولات إبطال مفعول الجذور الحرة التي ترسّخ ظاهرة الإجهاد المؤكسد وتسرّع شيخوخة الخلايا حين تصبح نسبتها فائضة. تشمل تلك الأغذية الأصناف الغنية بمضادات الأكسدة مثل المواد الفلافونية والفيتامينات A وE وC. عملياً، يجب أن تتألف قوائم الطعام من الفئات التالية:

• خضراوات: طماطم، فليفلة حمراء، باذنجان، ملفوف، جزر، بطاطا حلوة، بقلة...

• فاكهة: كرز، فراولة، عنب أسود، مشمش، برتقال، كيوي، أفوكادو، رمان، خوخ، تفاح...

•توابل وأعشاب عطرية: كركم، قرفة، كبش قرنفل، إكليل الجبل، زعتر، أوريغانو، بقدونس...

تخفيف الملح والسكر

يؤدي فائض الملح إلى ارتفاع الضغط ويسبب فائض السكر الداء السكري، وتتسارع مظاهر الشيخوخة في الحالتين! في ما يخص الملح، يجب ألا نستهلك أكثر من 5 غرامات يومياً:

• لا تضع المملحة على المائدة وتخلّص من عادة رشّ الملح على الطبق قبل تذوقه.

•استعمل الأعشاب والتوابل والكراث والثوم وعصير الليمون لتحسين مذاق المأكولات.

•إذا كنت تتناول مشروباً غازياً، يجب أن تعرف أنه غني بالملح أيضاً.

•خفف استهلاك أبرز المأكولات المالحة: أجبان، لحوم مبرّدة، مقبلات، أطباق مطبوخة، توابل، حساء جاهز، بيتزا...

في ما يخص السكر، يجب أن تكتفي بـ25 غراماً من «السكريات الحرة» يومياً محتسباً أيضاً الكميات التي تضيفها شركات تصنيع المنتجات إلى المأكولات والمشروبات وتلك الموجودة في العسل وعصائر الفاكهة...

لتحضير قوالب الحلوى مثلاً، يمكن حذف 10% من كمية السكر المذكورة في الوصفة! استعمل عصير الليمون وذوّبه في الماء العادي أو الماء العطري والخالي من السكر بدل المشروبات الغازية، فقد تحتوي كل عبوة على سبع قطع سكر!

 

تكثيف الحركة

• تمارين التحمّل: إنها الخطة الأكثر فاعلية كونها تحسّن أداء القلب وليونة الشرايين وتحرق السكريات، كذلك تؤثر في الوزن من خلال استنزاف مخزون الدهون. تبطئ هذه النشاطات مسار شيخوخة الدماغ أيضاً. يشكّل المشي أبسط تمرين لكن يجب أن يحصل بإيقاع سريع. نظرة إلى أهمية بعض النشاطات:

• ركوب الدراجة الهوائية: إنه أهم نشاط إلى جانب المشي لأنه يشغّل عضلات الأعضاء السفلية من دون طرح أي مخاطر على المفاصل ويمكن ممارسته طوال الوقت من دون التعرّض لحوادث كبرى.

• السباحة: يشغّل هذا النشاط عضلات الظهر ويحسّن وضعية الجسم من دون زيادة الضغط على العمود الفقري.

• الركض: يحمي الركض العظم أكثر من المشي. لكن يجب ألا تتجاوز 50 كلم أسبوعياً على مرّ ثلاث حصص لأنك قد تتعرّض لخطر الفصال العظمي مستقبلاً. ابدأ بحصة في الأسبوع وزد وتيرتها تدريجاً.