فيتامين بي12 عنصر أساسي يحتاجه الجسم بشكل ضروري لأنه لا يستطيع إنتاجه من تلقاء نفسه، لذلك من المهم جدًا الاهتمام بنظام غذائي يحتوي عليه
يوجد فيتامين "بي12" بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، بالنسبة للأشخاص النباتيين فإن هناك العديد من المنتجات النباتية المدعمة بذلك الفيتامين.
فيما يلي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين «بي12»:
1. كبدة الحيوان والكلى
من أكثر الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على أكثر من 1% من الكمية الموصى بها من فيتامين بي12 وخصوصًا كبدة البقر أو الغنم، إذ تحتوي الحصة الواحدة منها على ما يقارب (66-53 غم) من فيتامين بي12.
2. السردين
يعتبر سمك السردين من الأطعمة المغذية جدًا بفيتامين بي12 لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية بكميات محددة، إذ يوفر كوب واحد أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية من فيتامين بي12.
3. اللحم البقري
اللحم البقري هو مصدر ممتاز لفيتامين بي12، حيث توفر شريحة واحدة من اللحم البقري حوالي 200% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
إذا كنت تبحث عن أغذية ذات تركيز أعلى من فيتامين بي12 فمن المستحسن أن تختار اللحوم قليلة الدسم ومن الأفضل شويها أو تحميصها بدلًا من القلي فهذا يساعد في الحفاظ على مستوى أعلى من فيتامين بي12.
4. الحبوب المدعمة
تعد تلك الحبوب خيار جيد للنباتيين نظرًا لعدم استهلاكهم لأي من منتجات اللحوم، بحيث يحتوي كوب واحد من الحبوب المدعمة تقريبًا على حوالي 4.8 غرام من فيتامين بي12.
5. سمك التونا
يعتبر سمك التونة من الأسماك شائعة الاستهلاك نظرًا للعناصر الغذائية العالية التي تحتويها خصوصًا فيتامين بي12، بحيث تحتوي وجبة التونة الطازجة (100غم) على حوالي 160% من الكمية الموصى بها من فيتامين بي12.
وتعتبر التونة المعلبة خيارًا جيد للحصول على ذلك الفيتامين بحيث يحتوي (165 غم) من التونا المعلبة بالماء على 85% من الكمية الموصى بها.
6. سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بوجود واحد من أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 ومع ذلك فهو أيضًا يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين بي12، كما ويمكن ل (175غم) من سمك السلمون أن يحتوي على أكثر من 80% من الاحتياجات اليومية .
7. الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الرائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين بي12، إذ إن كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم يوفر 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين بي12.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن فعالية امتصاص الفيتامين من مصادر الألبان ومنتجاتها أفضل من تلك المأخوذة من اللحم البقري أو البيض أو السمك.
8. البيض
توفر بيضتان كبيرتان حوالي 22% من الاحتياجات اليومية من فيتامين بي12، كما أظهرت العديد من الدراسات أن تركيز ذلك الفيتامين في صفار البيض أعلى من بياض البيض وأسهل للإمتصاص لذلك يوصى بتناول البيضة كاملة بدلًا من تناول البياض فقط.