يمكن للقلق أن يربك اليوم بالكامل، لكن جزءًا من التعامل معه قد يبدأ من الطبق أمامك. فبحسب خبراء تغذية هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تساند الدماغ والجهاز العصبي وتخفّف من حدّة التوتر والقلق، طبعًا من دون أن تحلّ مكان العلاج الطبي أو النفسي عند الحاجة.
فيما يلي أبرز المجموعات الغذائية التي تتكرر في الدراسات المرتبطة بالقلق:
1. أطعمة غنية بالمغنيسيوم: معدن "تهدئة" الجهاز العصبي
المغنيسيوم ضروري لعمل القلب والعضلات والأعصاب، كما يلعب دورًا في وظائف الدماغ. نقصه رُبط في بعض الأبحاث بزيادة مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول" وبمعدلات أعلى من القلق الخفيف.
لكن النتائج ليست حاسمة بعد، إذ لم يُثبت مفعوله الواضح في اضطرابات القلق الكبرى مثل اضطراب القلق العام أو نوبات الهلع.
أمثلة لأطعمة غنية بالمغنيسيوم:
- السبانخ وغيرها من الخضار الورقية.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
2. الزنك: عنصر صغير.. وتأثيره على المزاج ليس صغيرًا
الزنك مهم للمناعة وتجدد الخلايا والتئام الأنسجة، لكنه أيضًا حاضر في دراسات الصحة النفسية. مراجعة لعدد من الأبحاث وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من القلق لديهم غالبًا مستويات أقل من الزنك، وأن الحصول على كميات كافية منه قد يرتبط بانخفاض احتمال الشعور بالقلق ضمن حدود معيّنة.
أطعمة غنيّة بالزنك:
- المحار.
- الكاجو.
- الكبد.
- لحم البقر.
- صفار البيض.
3. فيتامين C: دعم للمناعة والدماغ معًا
فيتامين C مشهور بدوره في المناعة، لكنه أيضًا مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف، بما فيها خلايا الدماغ والأعصاب.
أشارت دراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين C يكونون أكثر عرضة لاضطرابات مرتبطة بالتوتر مثل القلق والاكتئاب، وأن تصحيح هذا النقص قد ينعكس تحسنًا في المزاج.
مصادر فيتامين C:
- الحمضيات مثل البرتقال والغريب فروت.
- الفراولة.
- البروكلي وأنواع أخرى من الخضار.
4. الأوميغا 3: دهون "جيّدة" تدعم الدماغ
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، وتملك سمعة جيّدة في حماية القلب والأوعية الدموية.
بعض المراجعات العلمية وجدت أنها قد تساعد في تخفيف أعراض القلق لدى فئات معيّنة من المرضى، لكن دراسات أخرى أوسع على عشرات آلاف الأشخاص لم تجد تأثيرًا قويًا ومستمرًا على القلق القائم أصلًا.
مع ذلك، يبقى إدخال أوميغا 3 للنظام الغذائي خطوة صحية عامة:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا.
-
الجوز.
- بذور الشيا والكتان والقنب.
5. الألياف: من الأمعاء إلى المزاج
الألياف تساعد على توازن السكر في
الدم والكوليسترول وتحسين الهضم، لكن دورها لا يقف هنا.
الاهتمام العلمي اليوم يتجه بقوة نحو "محور الأمعاء–الدماغ"، إذ تبيّن أن صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء قد تؤثر في المزاج، ومستوى القلق، وحتى قابلية الإصابة ببعض الاضطرابات النفسية.
الأطعمة الغنية بالألياف تغذي هذه البكتيريا، ما يجعلها مرشّحًا مهمًا ضمن "أطعمة تخفيض التوتر"، حتى لو لم تثبت المكملات الليفية نفسها بعد كعلاج مباشر للقلق أو الاكتئاب في التجارب السريرية.
أطعمة غنيّة بالألياف:
- الخضار مثل البروكلي.
- الفاصوليا والعدس.
- التوت بأنواعه.
- اللوز والفستق.
- الأفوكادو.
6. الأطعمة المخمّرة: صديق "المايكروبيوم"
الدراسات تتزايد حول دور الميكروبيوم المعوي (مجتمع البكتيريا النافعة في الأمعاء) في الصحة النفسية.
الأطعمة المخمّرة مثل الكيمتشي والمخلل الملفوف "ساوركراوت" واللبن والكفير تحتوي على بكتيريا مفيدة "بروبيوتيك" قد تساعد جسمك على بناء توازن أفضل في الأمعاء، ما ينعكس إيجابًا على الدماغ والمزاج.
فوق ذلك، هذه الأطعمة أساسًا مصنوعة من خضار غنية بالفيتامينات والألياف كالبندورة، الملفوف، البصل، الزنجبيل وغيرها، أي أنها تجمع أكثر من فائدة في طبق واحد.
أمثلة:
- الكيمتشي.
- "ساوركراوت" (ملفوف مخمّر).
- اللبن الزبادي.
- الكفير.
- طبق واحد.. يجمع معظم "مضادات القلق". (patient)