تشير تقارير صحية إلى أن نمو الشعر يتأثر بعوامل عدة، منها الوراثة والعمر والتوتر والنظام الغذائي. ومع أن تغيير كثير من هذه العوامل صعب، فإن الغذاء يبقى عنصرًا يمكن التحكم فيه لدعم شعر أقوى وأكثر كثافة.

ويوصي مختصون بالتركيز على أطعمة غنية بالبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية، والخضروات الورقية، إضافة إلى الفيتامينات الذائبة في الدهون، وفيتامينات «ب»، وأحماض أوميغا 3، والحديد. وتفيد دراسات بأن هذه العناصر قد تحسّن أعراض تساقط الشعر في بعض الحالات، رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة الدقيقة بين الغذاء وصحة الشعر. وقد تفيد المكملات أحيانًا، لكن البداية الأفضل تكون من الطبق.

الأسماك الدهنية

يُعد السلمون من أغنى المصادر بأحماض أوميغا 3، وهي أحماض ترتبط بتحسن كثافة الشعر وانخفاض عدد الشعيرات الميتة. وينطبق ذلك على الماكريل والتونة والرنجة والسردين أيضًا.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات، مثل الجوز واللوز والكاجو والفستق، على دهون صحية وزنك وفيتامينات ومضادات أكسدة تحمي الشعر من الإجهاد التأكسدي، ويتميز الفستق بغناه بالبيوتين. أما بذور الكتان والشيا وعباد الشمس واليقطين فتوفر فيتامين «هـ» والزنك والسيلينيوم، كما توفر الكتان والشيا أوميغا 3.

البيض

مصدر غني بالبيوتين والزنك والسيلينيوم. ويُفضَّل الحصول على البيوتين من الغذاء قبل اللجوء إلى المكملات التي تحتوي غالبًا على كميات تفوق حاجة الجسم.

البقوليات

يتكوّن الشعر في معظمه من بروتين الكيراتين، ما يجعل البروتين عنصرًا أساسيًا. والفاصوليا والحمص والعدس وفول الصويا والفول السوداني مصادر نباتية جيدة له، وهي غنية أيضًا بالزنك والحديد والبيوتين والفولات.

الخضروات الورقية والصليبية

تحتوي السبانخ والكرنب والجرجير على فيتامين «أ» الضروري لنمو الشعر، إضافة إلى الحديد. وكذلك البروكلي وكرنب بروكسل والكولارد، الغنية بفيتامينات «أ» و«ج» وحمض الفوليك والبيوتين. ويُنصح بالحصول على فيتامين «أ» من الغذاء لا من المكملات، لأن الإفراط فيه قد يسبب تساقط الشعر بدل الحد منه.

البطاطا الحلوة

تحتوي على البيتا كاروتين الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين «أ»، فتوفر طريقة آمنة للحصول عليه.

الأفوكادو

غني بفيتامين «هـ» المضاد للأكسدة، إذ توفر حبة متوسطة نحو 28% من الاحتياج اليومي منه، إلى جانب دهونه الصحية.

الزبادي

يحتوي على البروتين والبروبيوتيك وفيتامين «ب5» الذي يساعد على حماية الشعر ودعم عمليات الإصلاح الطبيعية في الجسم.

الفلفل والتوت والحمضيات

يساعد فيتامين «ج» على امتصاص الحديد، ما قد يفيد من يعانون تساقط الشعر المرتبط بنقصه. ويتوفر هذا الفيتامين في الفلفل الحلو والفراولة والتوت بأنواعه. وتحتوي الحمضيات على مركب الليمونين الذي أظهرت دراسة على الفئران أنه يعزز طور نمو الشعر.

## المحار

غني جدًا بالزنك الذي يرتبط نقصه بتساقط الشعر، إذ توفر محارة متوسطة نحو 8 ملغ منه. ويجب الانتباه إلى عدم تجاوز الحد الأعلى المسموح به يوميًا وهو 40 ملغ.

## الكولاجين

أظهرت دراسة على الفئران أن ببتيدات الكولاجين المستخلصة من الأسماك تعزز إعادة نمو الشعر وتكاثر خلايا بصيلاته. ويحتوي الكولاجين على أحماض أمينية تساهم في بناء الكيراتين.

---

*ملاحظة: النتائج المتعلقة بالكولاجين والليمونين مستمدة من دراسات على الفئران، ولا تزال هناك حاجة إلى أبحاث على البشر. وفي حال استمرار تساقط الشعر، يُفضَّل مراجعة الطبيب للكشف عن الأسباب.*