للوقاية ودعم الصحة… هذه أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم!

يُعدّ المغنيسيوم من العناصر الحيوية لصحة القلب والعظام وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر، ولا يقتصر تأمينه على المكمّلات فقط.

فبحسب مجلة Verywell Health، يمكن الحصول على حاجات الجسم من هذا العنصر عبر مجموعة واسعة من الأطعمة، أبرزها المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة، إضافة إلى الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان وحتى الشوكولاتة الداكنة.

المكسرات والبذور تُعدّ من أغنى المصادر: كل أونصة من اللوز توفّر نحو 80 ملغ من المغنيسيوم، فيما يحتوي الكاجو على 74 ملغ، وبذور القنب على 210 ملغ لكل ثلاث ملاعق كبيرة، وبذور اليقطين على 165 ملغ. وتمتاز هذه الأغذية أيضاً بأنها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف.

البقوليات بدورها—مثل الفاصوليا السوداء والعدس—تشكل مصدراً مهماً، إذ يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على حوالي 120 ملغ من المغنيسيوم، فيما يقدّم كوب العدس ما يقارب 71 ملغ.

أما الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والخبز الأسمر، فتضيف جرعة جيدة أيضاً: الكينوا توفّر 118 ملغ لكل كوب، والحنطة السوداء 86 ملغ، فيما تحتوي ست قطع من بسكويت الحبوب الكاملة على نحو 30 ملغ.

وتحتوي منتجات الألبان، رغم شهرتها كمصادر للكالسيوم، على كميات لافتة من المغنيسيوم: كوب الحليب قليل الدسم يقدّم 30.8 ملغ، شريحة الجبن الأميركي 10.4 ملغ، وعلبة الزبادي اليوناني الخالي من الدسم نحو 16.7 ملغ.

الفواكه بدورها تساهم في رفع المخزون، إذ يحتوي التين المجفف على 101 ملغ، فيما يوفّر الموز متوسط الحجم نحو 31.9 ملغ، إلى جانب البوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

أما الخضراوات، خصوصاً الورقية، فتشكّل مصدراً أساسياً: نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 78 ملغ، والبطاطا المشوية على 43 ملغ، ونصف كوب من الذرة على 21.9 ملغ.

ولا يمكن إغفال الشوكولاتة الداكنة، التي تتراوح نسبة المغنيسيوم فيها بين 48 و129 ملغ بحسب نسبة الكاكاو، إضافة إلى غناها بالحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي تساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهابات.

وبما أن الجسم غير قادر على إنتاج المغنيسيوم ذاتياً، يجب الحصول عليه عبر الغذاء. وتتراوح الحاجة اليومية للبالغين بين 310 و420 ملغ، وللأطفال بين 30 و410 ملغ تبعاً للسن والجنس. (آرم نيوز)