قد تبدو الفاكهة المجففة خياراً صحياً وسهلاً كوجبة خفيفة، لكنها قد ترفع سكر الدم بسرعة أكبر مما يتوقعه كثيرون، بسبب تركّز السكريات فيها بعد إزالة معظم الماء من الفاكهة الطازجة.
وبحسب Verywell Health، فإن عملية التجفيف تجعل كمية صغيرة من الفاكهة المجففة تحتوي على مقدار مرتفع من السكريات والكربوهيدرات مقارنة بحجمها. فعلى سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من الزبيب تقريباً على كمية الكربوهيدرات نفسها الموجودة في كوب كامل من العنب، لكنه أسهل وأسرع في الأكل، ما يزيد احتمال تناول كمية أكبر من دون انتباه.
وتساعد المياه الموجودة في الفاكهة الطازجة على إبطاء الهضم وتخفيف تركّز السكريات الطبيعية، ما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم. أما الفاكهة المجففة فهي أكثر كثافة وأسرع هضماً، ولذلك قد تسبب استجابة أسرع وأكثر حدّة في مستويات السكر.
ويشير المصدر إلى أهمية فهم مؤشرين أساسيين: المؤشر الغلايسيمي والحمل الغلايسيمي. الأول يقيس سرعة رفع الطعام لسكر الدم، أما الثاني فيأخذ حجم الحصة وكمية الكربوهيدرات في الاعتبار. لذلك، قد تكون بعض الفواكه المجففة ذات مؤشر متوسط أو منخفض، لكنها تبقى ذات حمل غلايسيمي مرتفع إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
فعلى سبيل المثال، يسجل الزبيب حملاً غلايسيمياً مرتفعاً، وكذلك التمر المجفف والموز المجفف والتين المجفف، فيما تكون بعض الفواكه الطازجة، مثل التفاح والمشمش والعنب، أقل تأثيراً على سكر الدم عند تناولها بحصص معتدلة.
لكن ذلك لا يعني أن الفاكهة المجففة يجب أن تُحذف من
النظام الغذائي. فهي ما زالت تحتوي على ألياف ومعادن ومضادات أكسدة. فالألياف تساعد على إبطاء امتصاص السكر، فيما توفر الفاكهة المجففة عناصر مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، إضافة إلى مركبات نباتية قد تدعم حساسية الإنسولين وتنظيم سكر الدم.
والطريقة الأفضل لتناولها هي الاعتدال واختيار الأنواع غير المضاف إليها السكر. كما يُنصح بدمجها مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية، لأن ذلك يبطئ الهضم ويجعل دخول الغلوكوز إلى الدم أكثر تدرجاً. ومن الأمثلة على ذلك تناول الزبيب مع زبدة الفول السوداني، أو التمر مع زبدة اللوز، أو الفاكهة المجففة مع اللبن اليوناني والمكسرات، أو إضافتها إلى الشوفان مع بذور الشيا.
أما المصابون بالسكري أو مقدمات
السكري، فعليهم التعامل مع الفاكهة المجففة بحذر أكبر. فهي قد تكون جزءاً من نمط غذائي صحي، لكنها تحتاج إلى ضبط الكمية، وقراءة الملصقات الغذائية للتأكد من عدم وجود سكريات أو شراب مضاف، واختيار أنواع أقل تأثيراً على سكر الدم مثل المشمش المجفف أو التفاح المجفف، مع مراقبة استجابة الجسم بعد تناولها.
في الخلاصة، ليست الفاكهة المجففة عدواً للصحة، لكنها ليست بريئة تماماً عند الحديث عن سكر الدم. سرّ الاستفادة منها يكمن في الكمية، وطريقة تناولها، وما إذا كانت جزءاً من وجبة متوازنة لا مجرد حفنة مفتوحة من السكريات المركزة.